Vitamine D3 + K2 - Synergie pour des os solides & un système immunitaire fort

Synergie des vitamines D3 et K2 - Principes de base

La vitamine D3 (cholécalciférol) et la vitamine K2 (ménaquinone) sont des vitamines liposolubles qui jouent des rôles différents, mais liés, dans le métabolisme humain. La vitamine D3 est soit produite par la peau sous l'effet du soleil, soit absorbée par des aliments tels que les poissons gras et les champignons, puis transformée en 25-hydroxyvitamine D dans le foie. Dans les reins, il en résulte la forme hormonale active 1,25-dihydroxyvitamine D, qui régule l'absorption du calcium et du phosphate dans l'intestin et influence ainsi la croissance osseuse et l'équilibre minéral. La vitamine K2 est un terme générique désignant différentes ménaquinones (MK-4 à MK-13) et se trouve dans des aliments tels que le soja fermenté (natto), les produits laitiers fermentés et la viande d'animaux de pâturage. La vitamine K2 active les protéines contenant du γ-carboxyglutamate (Gla), dont l'ostéocalcine et la protéine matricielle Gla (MGP), en carboxylant ces protéines. Elles peuvent ainsi lier le calcium et le stocker dans le tissu osseux. Sans suffisamment de vitamine K2, ces protéines restent sous-carboxylées et ne peuvent pas remplir leur fonction.

Des recherches récentes montrent que les vitamines D3 et K2 agissent en synergie. La vitamine D stimule la production de protéines dépendantes de la vitamine K, qui sont importantes pour la fixation du calcium dans les os et les vaisseaux sanguins, tandis que la vitamine K permet leur activation. Une revue de la revue International Journal of Endocrinology décrit que la vitamine D stimule la production d'ostéocalcine et de MGP ; ces protéines doivent être carboxylées par la vitamine K2 pour pouvoir fixer correctement le calcium[0]. Sans cette carboxylation, le calcium peut s'accumuler dans les vaisseaux et augmenter le risque d'athérosclérose. La compréhension de cette interaction constitue la base de l'examen détaillé qui suit.

Pourquoi un apport équilibré est-il important ?

En Europe centrale, la carence en vitamine D est très répandue. Une étude transversale récente portant sur des sportifs allemands de haut niveau a révélé que 55,5 % des athlètes présentaient un taux insuffisant de 25-hydroxyvitamine D (< 30 ng/ml) et que 16 % étaient même carencés (< 20 ng/ml). Dans la population générale allemande, selon le même travail, 61,5 % des adultes ont un taux de 25(OH)D inférieur à 20 ng/ml. La carence en vitamine D est associée à un risque accru d'ostéoporose, de faiblesse musculaire et d'infections. La carence en vitamine K est considérée comme plus rare ; elle peut toutefois survenir en raison d'une alimentation déséquilibrée, d'une maladie chronique du foie ou d'un traitement antibiotique à long terme. L'ostéocalcine sous-carboxylée dans le sérum sert de marqueur pour la carence en vitamine K et est associée à une fragilité osseuse accrue.

Les besoins en vitamine D dépendent de l'âge, du poids corporel, du type de peau, de l'exposition au soleil et de facteurs individuels. Un rapport d'atelier recommande un apport quotidien de 20 µg (800 UI) pour les personnes âgées de 65 ans et plus afin d'atteindre des taux de 25(OH)D supérieurs à 75 nmol/l[3]. Selon ces mêmes recommandations, les adultes ont besoin de 10 à 20 µg (400-800 UI) par jour pour maintenir des taux de 25(OH)D de 50-75 nmol/l, les besoins étant souvent plus élevés en hiver[4]. Les études qui examinent les effets synergiques utilisent généralement des doses de 45-180 µg de MK-7 ou 45 mg de ménatétrénone (MK-4).

Groupes à risque de carence en vitamines D et K

• Personnes âgées et personnes à la peau foncée : la capacité de la peau à produire de la vitamine D diminue avec l'âge et en cas de pigmentation foncée. Parallèlement, le risque d'ostéoporose et de maladies cardio-vasculaires augmente.
• Les personnes qui reçoivent peu de lumière du soleil : Les employés de bureau, les habitants des latitudes nordiques ou les personnes qui portent des vêtements religieux ne peuvent pas activer suffisamment leur synthèse de vitamine D. Dans de tels cas, une supplémentation peut aider à couvrir les besoins.
• Végétaliens et végétariens : la vitamine D3 se trouve principalement dans les aliments d'origine animale tels que les poissons gras et les œufs. Les alternatives végétaliennes telles que les champignons et les laits végétaux enrichis contiennent souvent de la vitamine D2. La vitamine K2 est présente dans les aliments fermentés (natto, fromages affinés) ; les personnes qui n'en consomment pas régulièrement risquent de développer une carence.
• Les personnes souffrant de malabsorption : les maladies inflammatoires chroniques de l'intestin, la maladie cœliaque, les maladies du foie ou des voies biliaires et la prise à long terme de certains médicaments (par exemple, les antibiotiques, la cholestyramine) peuvent affecter l'absorption des vitamines liposolubles.
• Femmes enceintes et allaitantes : Les besoins en vitamine D augmentent pendant la grossesse et l'allaitement afin de soutenir le développement de l'enfant. Toutefois, des recommandations individuelles s'appliquent - des doses trop élevées doivent être évitées.

Les personnes appartenant à ces groupes devraient faire déterminer leurs taux sériques de vitamine D et, le cas échéant, de vitamine K et discuter avec leur médecin de l'opportunité d'une supplémentation. Un surdosage peut entraîner une hypercalcémie ; les compléments alimentaires doivent donc être utilisés de manière responsable.

Vitamine D3 - structure, métabolisme et fonctions

La vitamine D3 est une prohormone qui se forme dans la peau à partir du 7-déhydrocholestérol sous l'influence de la lumière UV-B. La vitamine D3 est également présente dans le sang. Plus de 80 à 90 % des besoins en vitamine D sont couverts par la synthèse endogène, le reste provient de l'alimentation. Dans le sang, la vitamine D se lie à une protéine de liaison (VDBP) et est hydroxylée dans le foie en 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D), qui sert de forme de stockage et de biomarqueur. Dans les reins, une deuxième hydroxylation a lieu pour former la 1,25-dihydroxyvitamine D (calcitriol), qui joue le rôle d'hormone. Le calcitriol se lie au récepteur de la vitamine D (VDR), qui est exprimé dans de nombreux tissus, dont les os, les muscles squelettiques et les cellules immunitaires.

Santé osseuse : le calcitriol augmente l'expression des protéines de transport dans l'intestin (calbindine), ce qui permet une absorption plus efficace du calcium et du phosphate. De plus, la vitamine D régule le remodelage osseux en influençant à la fois les ostéoblastes (qui forment la matrice osseuse) et les ostéoclastes (qui détruisent l'os). Une carence entraîne une diminution de la teneur minérale osseuse, le rachitisme chez les enfants et l'ostéomalacie chez les adultes. Une méta-analyse de huit études randomisées et contrôlées portant sur un total de 971 participants montre que la combinaison de vitamines D et K augmente significativement la densité osseuse totale et réduit la proportion d'ostéocalcine sous-carboxylée[6]. Ces résultats indiquent que si la vitamine D3 seule apporte du calcium à l'organisme, la vitamine K2 est nécessaire pour l'utiliser correctement.

Fonction immunitaire : le VDR est présent dans différentes cellules immunitaires, notamment les lymphocytes T, les lymphocytes B, les cellules dendritiques et les macrophages. Une revue de Frontiers in Immunology explique que la forme active de la vitamine D favorise une réponse immunitaire tolérogène et module à la fois les réactions immunitaires innées et adaptatives[7]. La carence en vitamine D est associée à un risque accru de maladies auto-immunes, d'infections et d'inflammations chroniques. Dans une grande étude randomisée (VITAL-Trial), une supplémentation quotidienne en vitamine D (2 000 UI) a été utilisée ; après un suivi médian de cinq ans, la vitamine D a réduit l'incidence des maladies auto-immunes (hazard ratio 0,78)[8]. Cependant, cet effet n'était plus détectable après l'arrêt de la préparation deux ans plus tard. Cela souligne le fait que la vitamine D3 peut moduler le système immunitaire, mais qu'elle n'est pas considérée comme un remède.

Fonction musculaire et sport : la vitamine D est également associée à la force musculaire et à la performance. Dans une étude rétrospective portant sur des personnes âgées, la prise quotidienne de vitamine D3 pendant plusieurs mois a entraîné une augmentation significative du taux de 25(OH)D ainsi qu'une amélioration de la force musculaire dans les membres inférieurs et de la force des mains[9]. Les athlètes présentant de faibles taux de vitamine D sont plus vulnérables aux fractures dues au stress et aux infections, d'où l'importance d'un apport adéquat - idéalement par une exposition au soleil et, le cas échéant, par des compléments alimentaires - pour les personnes pratiquant une activité sportive.

Vitamine K2 - formes, fonction et importance

La vitamine K existe sous deux formes principales : La vitamine K1 (phylloquinone) et la vitamine K2 (ménaquinone). La vitamine K1 provient principalement des légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou et le brocoli et contribue à la coagulation du sang. La vitamine K2 comprend une famille de ménaquinones (MK-4 à MK-13) et se trouve dans les aliments fermentés (natto, choucroute, fromages affinés) ainsi que dans les produits animaux (foie, jaune d'œuf). La MK-4 est transformée dans certains tissus à partir de la vitamine K1, tandis que les MK-7 à MK-10 sont souvent d'origine bactérienne.

Activation des protéines Gla : la vitamine K2 est un cofacteur nécessaire à la carboxylation des protéines Gla. Il s'agit notamment de l'ostéocalcine, qui transporte le calcium dans la matrice osseuse, et de la protéine Gla matricielle (MGP), qui empêche les dépôts de calcium sur les parois vasculaires. Sans carboxylation, ces protéines restent à l'état inactif, ce qui peut entraîner une diminution de la stabilité osseuse et une augmentation de la calcification vasculaire. Une revue systématique de 2022 a conclu que la vitamine K2 améliorait la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées et réduisait le taux de fractures ; une combinaison avec la vitamine D3 et/ou le calcium a donné des résultats nettement meilleurs que la vitamine K2 seule[10].

Différentes formes de ménaquinone : La MK-7 présente une demi-vie plasmatique plus longue (environ 2-3 jours) que la MK-4, ce qui fait qu'une prise quotidienne de faibles doses peut être suffisante. Le MK-4 est souvent utilisé à des doses plus élevées (45 mg), car sa demi-vie plasmatique n'est que de quelques heures. Une étude randomisée en double aveugle menée auprès de femmes ménopausées a examiné la prise de MK-7 (375 µg/jour) pendant trois ans en combinaison avec de la vitamine D3 (38 µg/jour) et du calcium (800 mg/jour). La quantité d'ostéocalcine sous-carboxylée a diminué de manière significative dans le bras MK-7, mais la densité osseuse n'était pas différente de celle du groupe placebo[11]. Cela montre que la MK-7 améliore certes la carboxylation de l'ostéocalcine, mais qu'une administration isolée peut ne pas suffire à augmenter la densité osseuse.

Effets cardiovasculaires : La protéine matricielle Gla (MGP) est un puissant inhibiteur de la calcification vasculaire. Une revue narrative publiée dans Open Heart souligne que la vitamine K2 favorise l'activation de la MGP et est associée à une réduction de la rigidité artérielle et à un ralentissement de la calcification vasculaire et valvulaire[12]. Un déficit en MGP active augmente le dépôt de calcium dans les vaisseaux sanguins et pourrait accroître le risque de maladies cardiovasculaires. Il convient toutefois de noter que les preuves recueillies jusqu'à présent proviennent en grande partie d'études d'observation ; des essais contrôlés randomisés sont encore à venir. De tels liens n'ont donc pas encore été confirmés par l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Des études supplémentaires sont nécessaires.

Synergie entre les vitamines D3 et K2 : preuves scientifiques

La synergie entre les vitamines D3 et K2 repose sur le fait que les deux vitamines interviennent à des endroits différents, mais complémentaires, du métabolisme du calcium. La vitamine D favorise l'absorption du calcium et la synthèse de l'ostéocalcine et de la MGP, tandis que la vitamine K2 permet leur activation. Sans la vitamine K2, un taux élevé de vitamine D entraînerait une augmentation de la formation de protéines inactives qui ne peuvent pas incorporer le calcium dans les os. De nombreuses études examinent donc la prise combinée des deux vitamines :

• Méta-analyse sur les vitamines D et K : une évaluation systématique publiée dans le journal Food & Function (2020) a analysé huit études contrôlées randomisées avec un total de 971 participants. Les auteurs ont rapporté que l'association des vitamines D et K augmentait significativement la densité osseuse totale et réduisait fortement la proportion d'ostéocalcine sous-carboxylée, en particulier lorsque la vitamine K2 (MK-7) était utilisée[13]. Ce résultat suggère que l'effet synergique est dû à l'amélioration de l'activation des protéines et de la fixation du calcium dans les os.
• Étude prospective sur la fusion vertébrale : une étude clinique publiée en mai 2025 a examiné 71 patients ostéoporotiques après une fusion vertébrale peu invasive. Le groupe test a reçu de la vitamine K2 (45 mg/jour), de la vitamine D3 (250 UI/jour) et du calcium (1,2 g/jour), le groupe témoin uniquement de la vitamine D3 et du calcium. Après six mois, le taux de fusion était significativement plus élevé dans le groupe combiné (91,67 % contre 74,29 %) et le marqueur de formation osseuse P1NP augmentait plus nettement[14]. Cela suggère que la vitamine K2 peut favoriser la cicatrisation osseuse après une opération, bien que l'étude n'ait pas été randomisée et que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
• Étude coréenne chez des femmes post-ménopausées : Dans le cadre d'un essai contrôlé randomisé de six mois sur des femmes ménopausées, 38 participantes ont reçu quotidiennement de la vitamine K2 (ménatétrénone, 15 mg trois fois par jour), de la vitamine D (400 UI) et du calcium ; le groupe témoin n'a reçu que de la vitamine D et du calcium. La densité osseuse L3 a augmenté de manière significative dans le groupe vitamine K, alors qu'elle a légèrement diminué dans le groupe témoin. Parallèlement, le taux sérique d'ostéocalcine sous-carboxylée a diminué de manière nettement plus importante dans le groupe vitamine K[15].
• Étude transversale portant sur 8 216 participants : Un travail de synthèse publié dans Current Research in Nutrition and Food Science a examiné douze études (cinq RCT, six études d'observation, un design quasi-expérimental) avec un total de 8 216 participants. Onze de ces études ont montré un effet synergique des vitamines D et K sur l'amélioration de la densité minérale osseuse, la réduction des fractures et l'amélioration des marqueurs cardio-vasculaires[16]. Les auteurs ont souligné que les vitamines D et K se renforcent mutuellement, ce qui est pertinent pour la prévention de l'ostéoporose et des maladies artérioscléreuses.
• Étude MK-7 randomisée et contrôlée par placebo : dans le cadre d'une étude de trois ans portant sur 142 femmes postménopausées souffrant d'ostéopénie, toutes les participantes ont reçu de la vitamine D3 (38 µg/jour) et du calcium (800 mg/jour). En outre, le groupe sous traitement de substitution a reçu 375 µg de MK-7 par jour. Après un an, la proportion d'ostéocalcine sous-carboxylée a diminué de manière significativement plus importante dans le groupe MK-7 (-65,2 % contre -0,03 % dans le groupe placebo), mais sur trois ans, aucune différence de densité minérale osseuse n'a été observée entre les groupes[17]. Cela souligne que si la MK-7 améliore l'activation de l'ostéocalcine, elle n'est pas nécessairement suffisante à elle seule pour augmenter la densité osseuse lorsque la vitamine D et le calcium sont déjà suffisamment supplémentés.

En résumé, ces études montrent que la prise conjointe de vitamines D3 et K2 améliore la minéralisation osseuse et réduit la proportion de molécules d'ostéocalcine inactives. Parallèlement, les premières études indiquent des avantages pour la santé cardiovasculaire et la cicatrisation osseuse. Cependant, les dosages, la durée des études et les populations étudiées varient considérablement ; les résultats ne peuvent donc pas être directement appliqués à tous les groupes de population. Pour l'utilisation chez l'homme, il est important de respecter les recommandations de dosage et de ne pas en déduire de promesses de guérison.

Calcium, vitamine D3 et K2 : une synergie pour des os solides

Le calcium est le minéral le plus répandu dans le corps humain et forme, avec le phosphate, la structure des os. Un apport adéquat en calcium par le biais de l'alimentation - par exemple par les produits laitiers, les noix, les graines (sésame, amandes), les légumes verts et l'eau minérale - est une condition préalable à une matrice osseuse stable. Toutefois, sans vitamine D en quantité suffisante, seule une petite partie du calcium absorbé peut passer dans la circulation sanguine. La vitamine D3 augmente la formation de calbindine dans l'intestin et accroît ainsi l'absorption du calcium. L'administration supplémentaire de vitamine K2 garantit que le calcium absorbé est intégré dans les os et n'est pas transporté vers les parois des vaisseaux sanguins.

Une méta-analyse publiée dans le Journal of Orthopaedic Surgery and Research a examiné l'effet combiné de la vitamine K et du calcium sur la santé osseuse. Les auteurs ont analysé sept essais contrôlés randomisés et ont constaté que la vitamine K associée au calcium augmentait davantage la densité osseuse lombaire et réduisait davantage la proportion d'ostéocalcine sous-carboxylée que le calcium seul[18]. Il est intéressant de noter que cet effet était surtout prononcé en cas d'utilisation de vitamine K2. Une autre méta-analyse souligne que l'association des vitamines D, K et du calcium a un effet particulièrement positif sur la solidité des os et peut prévenir l'ostéoporose[19]. Ces effets synergiques s'expliquent physiologiquement : La vitamine D assure la mise à disposition du calcium, la vitamine K active l'ostéocalcine et le calcium sert de matériau de construction.

Il convient néanmoins de souligner que les suppléments ne remplacent pas à eux seuls une alimentation équilibrée. Une alimentation riche en calcium, une exposition suffisante au soleil, une activité physique (notamment la musculation et un entraînement d'endurance modéré) et un mode de vie sain sont les piliers de la santé osseuse. Les personnes qui consomment suffisamment de calcium dans leur alimentation et qui font régulièrement de l'exercice en plein air peuvent augmenter leur synthèse de vitamine D et ont souvent besoin de moins de compléments. Toutefois, en cas de carence diagnostiquée ou chez les groupes à risque, une prise ciblée de vitamines D3 et K2 peut s'avérer utile.

Effets sur le système cardiovasculaire

Outre son rôle pour les os, l'interaction entre les vitamines D3 et K2 joue également un rôle potentiellement important pour la santé vasculaire. Les calcifications artérielles sont notamment régulées par la protéine Matrix-Gla (MGP). Cette protéine lie le calcium dans les parois vasculaires et empêche ainsi la cristallisation et le dépôt dans les artères. L'activation de la MGP est dépendante de la vitamine K. Sans suffisamment de vitamine K, la MGP reste non carboxylée et donc inactive - le calcium peut se déposer plus facilement dans les vaisseaux. Une revue parue dans le journal Open Heart souligne que la vitamine K2 favorise l'activation de la MGP, ce qui pourrait réduire la rigidité artérielle et entraîner une calcification plus lente des vaisseaux et des valves cardiaques[20]. Les auteurs font référence à des études dans lesquelles une consommation accrue de vitamine K2 est corrélée à une mortalité cardiovasculaire plus faible. Il reste cependant à noter qu'une preuve de causalité par des essais cliniques randomisés fait encore défaut. Ces liens n'ont donc pas encore été confirmés par l'EFSA et d'autres études sont nécessaires pour en tirer des recommandations concrètes.

La vitamine D influence également le système cardiovasculaire, notamment en régulant le système rénine-angiotensine, la pression artérielle et les processus inflammatoires. La carence en vitamine D a été associée à l'hypertension, à l'insuffisance cardiaque et à l'infarctus du myocarde ; pourtant, les études cliniques n'ont pas permis d'établir un bénéfice clair de la supplémentation à haute dose. La plupart des observations positives proviennent d'études épidémiologiques, tandis que des études randomisées telles que l'essai VITAL n'ont pas montré de réduction significative des événements cardiovasculaires grâce à la supplémentation en vitamine D. En résumé, un apport suffisant en vitamines D et K peut contribuer au maintien de fonctions cardiovasculaires normales, mais un effet thérapeutique n'a pas encore été prouvé.

Influence sur le système immunitaire et l'inflammation

La vitamine D3 module le système immunitaire inné et adaptatif. Le calcitriol se lie aux VDR sur les cellules dendritiques et empêche leur maturation complète ; cela favorise la différenciation des cellules T régulatrices et inhibe les cellules T auxiliaires inflammatoires. La vitamine D augmente également l'expression de peptides antimicrobiens (p. ex. la cathélicidine) qui combattent les bactéries et les virus. La revue Frontiers in Immunologymentionnée plus haut souligne qu'un taux suffisant de vitamine D entraîne une réponse immunitaire plus tolérante et réduit ainsi les réactions inflammatoires excessives[21]. Le lien entre le statut en vitamine D et la sensibilité aux infections a fait l'objet d'intenses discussions lors de la pandémie de COVID-19, mais les preuves sont mitigées. Un apport équilibré est recommandé pour soutenir le fonctionnement normal du système immunitaire.

La vitamine K2 a également des propriétés immunomodulatrices, mais elles ont été moins bien étudiées jusqu'à présent. Certaines études suggèrent que la vitamine K a un effet anti-inflammatoire en inhibant les signaux NF-κB et en réduisant les réactions de stress oxydatif. En outre, la vitamine K est nécessaire à la synthèse de la protéine S, qui joue un rôle dans la cascade de la coagulation et dans le système du complément. Un effet synergique possible des vitamines D3 et K2 pourrait être le contrôle des processus inflammatoires, mais il manque actuellement des données cliniques solides à ce sujet. Ces liens n'ont pas encore été confirmés par l'EFSA et des études supplémentaires sont nécessaires.

Dosage et utilisation sûre des vitamines D3 et K2

Un dosage correct est essentiel pour obtenir des bénéfices et éviter les risques. La plupart des études qui observent des effets synergiques utilisent des doses modérées de vitamine D entre 400 et 2 000 UI par jour, parfois complétées par une dose initiale (loading dose), afin d'obtenir une augmentation rapide des taux de 25(OH)D. Le rapport d'atelier mentionné résume que 1 µg (40 UI) de vitamine D par jour augmente la concentration sérique de 25(OH)D d'environ 1 nmol/l[22]. Selon ce rapport, pour garantir un taux de 25(OH)D supérieur à 75 nmol/l, il faut souvent 20 µg (800 UI) par jour, en tenant compte de facteurs individuels tels que le poids corporel, le taux initial et les variations génétiques. Au-delà de 100 µg (4 000 UI) par jour, les adultes ne devraient prendre de la vitamine D que sous surveillance médicale, sinon il existe un risque d'hypercalcémie.

Il n'existe pas de valeurs de référence universelles pour la vitamine K2. Les études cliniques utilisent des dosages compris entre 45 µg (MK-7) et 45 mg (MK-4). Le dosage standard japonais de ménatétrénone (MK-4) pour la prophylaxie de l'ostéoporose est de 45 mg par jour. Les produits contenant de la MK-7 contiennent généralement 50-200 µg par capsule. En raison de la demi-vie plus longue de la MK-7, une prise quotidienne est suffisante. Pour les personnes qui prennent des anticoagulants du groupe des antagonistes de la vitamine K (p. ex. la warfarine), une supplémentation en vitamine K2 doit impérativement être discutée avec le médecin traitant, car elle peut influencer l'efficacité des médicaments.

Pour une utilisation sûre, il convient de tenir compte des points suivants :

• Le dosage doit être choisi individuellement et en tenant compte des valeurs sériques, du mode de vie et de l'alimentation.
• La vitamine D est une vitamine liposoluble ; elle doit donc être prise avec un repas contenant des matières grasses afin d'améliorer son absorption.
• La vitamine K2 doit également être prise quotidiennement pour une efficacité optimale. Pour la MK-4, des doses plus élevées sont nécessaires, car elle est dégradée plus rapidement.
• Les femmes enceintes et allaitantes, les enfants et les personnes souffrant de maladies chroniques devraient consulter un médecin avant de prendre des compléments alimentaires.
• Un excès de calcium, de vitamine D ou K peut avoir des effets secondaires. Les symptômes d'une hypercalcémie sont des nausées, des vomissements, une miction fréquente et des troubles du rythme cardiaque.

Sources naturelles de vitamines D3 & K2

Une alimentation équilibrée reste la base de l'approvisionnement en micronutriments. Pour la vitamine D3, les sources suivantes sont appropriées :

• Lumière du soleil : 15 à 30 minutes de peau découverte (visage, bras, jambes) entre 11 et 15 heures en été suffisent à couvrir les besoins en vitamine D. En hiver, le rayonnement UV-B est plus faible en Allemagne, c'est pourquoi des suppléments peuvent être utiles.
• Poissons gras : le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines fournissent jusqu'à 20 µg de vitamine D3 pour 100 g. L'huile de foie de morue est également riche en vitamine D.
• Œufs et produits laitiers : Le jaune d'œuf contient des quantités modérées de vitamine D ; certains produits laitiers en sont enrichis.
• Champignons : certaines espèces de champignons (par exemple les champignons de Paris) cultivées sous lumière UV contiennent des quantités importantes de vitamine D2, qui agit moins efficacement que la D3 dans l'organisme, mais qui contribue à la synthèse globale.
• Aliments enrichis : le lait végétal, la margarine et les céréales pour petit déjeuner sont souvent enrichis en vitamine D. Les produits végétaliens doivent rechercher la D3 dans les algues (végétaliens).

Pour la vitamine K2, les aliments suivants sont recommandés :

• Natto : les fèves de soja fermentées sont l'une des sources les plus riches en MK-7. Une portion (50 g) peut contenir jusqu'à 500 µg de vitamine K2.
• Produits laitiers fermentés : Les fromages affinés (brie, gouda, edam), le kéfir et le yaourt contiennent de la MK-8 et de la MK-9. Plus le processus d'affinage est long, plus la teneur en vitamine K2 est élevée.
• Viande et viande d'organes : le foie, le cœur et d'autres abats d'animaux de pâturage en particulier contiennent de la MK-4.
• Œufs de poules élevées en plein air: les œufs de poules élevées en plein air contiennent des quantités plus élevées de vitamine K2 que les œufs de poules élevées en cage, car les poules consomment davantage d'aliments verts.
• Légumes fermentés : la choucroute et le kimchi fournissent des quantités modérées de vitamine K2. Les teneurs sont toutefois variables et plus faibles que dans le natto.

Les personnes qui consomment rarement ces aliments peuvent recourir à des compléments alimentaires, mais doivent néanmoins veiller à avoir une alimentation variée.

Supplémentation : avantages et inconvénients des gélules et des comprimés

Les personnes qui ne peuvent pas couvrir l'intégralité de leurs besoins en vitamines D3 et K2 par leur alimentation et le soleil peuvent utiliser des compléments alimentaires. Les produits existent sous forme de gouttes, de gélules ou de comprimés. Ils se distinguent par leur dosage, le type de ménaquinone utilisé et la substance porteuse. Lors du choix d'un produit, il convient de veiller à la qualité, à la pureté et au bon équilibre des vitamines. Pour les végétaliens, il existe des préparations contenant de la vitamine D3 issue de lichens ou d'algues et de la vitamine K2 issue de plantes fermentées.

La combinaison de vitamines D3 et K2 dans une préparation est pratique, car le rapport entre les vitamines est ainsi équilibré. Les comprimés optimaux de vitamine D3 + K2 en sont un exemple : ils fournissent une quantité modérée de vitamine D3 et de MK-7 par portion journalière. De telles préparations combinées conviennent particulièrement aux personnes qui ne peuvent pas s'alimenter de manière équilibrée ou qui souffrent d'un besoin accru. Néanmoins, elles doivent être considérées comme un complément à un mode de vie sain et non comme un substitut.

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Témoignages et conseils d'utilisation

De nombreuses personnes font état d'expériences positives avec la combinaison de vitamines D3 et K2. Les utilisateurs indiquent qu'ils se sentent plus énergiques en hiver, qu'ils attrapent moins de rhumes et que leur santé osseuse s'améliore. Les expériences subjectives ne remplacent toutefois pas les preuves scientifiques. Si tu décides de te supplémenter, tiens compte des conseils suivants :

• Fais établir tes valeurs : Avant de commencer la prise, il est utile de faire une analyse de sang afin de connaître le taux initial de 25(OH)D. Il est également possible de mesurer des marqueurs de l'apport en vitamine K (par exemple l'ostéocalcine non carboxylée).
• Moment de la prise : les vitamines D3 et K2 doivent être prises au cours d'un repas contenant un peu de graisse, afin d'optimiser l'absorption des vitamines liposolubles.
• Combinaison avec du magnésium : le magnésium est un cofacteur de nombreuses enzymes du métabolisme de la vitamine D. Un apport suffisant en magnésium peut soutenir l'action de la vitamine D3.
• Faire de l'exercice : Une activité physique régulière stimule le métabolisme osseux. La musculation et les charges par à-coups (p. ex. monter des escaliers) augmentent la densité osseuse.
• Utilisation à long terme : les taux de vitamine D diminuent en quelques semaines après l'arrêt des préparations. Une prise à long terme et à dose modérée est donc plus efficace que des doses élevées à court terme.

La prise quotidienne de petites doses est considérée par les experts comme mieux tolérée que les préparations sporadiques à haute dose. Si tu as des questions sur le dosage ou les interactions, tu devrais contacter ton médecin ou ton pharmacien.

Les vitamines D3 et K2 dans le contexte du sport

Pour les sportifs, une santé osseuse stable est essentielle pour prévenir les blessures. La vitamine D favorise la contraction musculaire, la coordination et la récupération après l'entraînement, tandis que la vitamine K2 stabilise la densité osseuse. L'étude citée plus haut, menée sur des sportifs allemands de haut niveau, a non seulement révélé une proportion élevée de taux de 25(OH)D insuffisants, mais aussi une corrélation positive entre le statut en vitamine D et la force des mains. Les athlètes pratiquant des sports en salle ou ayant des programmes d'entraînement intensifs en salle (par exemple la gymnastique, la natation, le basket-ball) sont particulièrement vulnérables, car ils reçoivent moins de lumière du soleil. Une alimentation équilibrée, une supplémentation ciblée et des contrôles réguliers peuvent aider à optimiser le statut en vitamine D et à améliorer les performances.

Les rapports sur l'effet synergique des vitamines D3 et K2 dans le domaine sportif sont encore rares. Toutefois, étant donné que l'activation de l'ostéocalcine et de la MGP joue un rôle dans la force musculaire et le métabolisme énergétique, on peut imaginer que cette combinaison favorise également la performance musculaire. Cette hypothèse repose sur des mécanismes physiologiques, mais n'a pas encore été étayée par des études sportives randomisées. Les sportifs devraient donc suivre les recommandations alimentaires habituelles et planifier la prise de compléments en concertation avec des médecins du sport.

Les vitamines D3 et K2 et le psychisme

Outre leurs effets bien connus sur les os et la circulation, les vitamines D3 et K2 sont de plus en plus associées à la santé mentale. Les récepteurs de la vitamine D se trouvent également dans le cerveau ; le calcitriol influence la synthèse des facteurs neurotrophiques, des neurotransmetteurs sérotoninergiques et le rythme veille-sommeil. Un faible taux de vitamine D est associé à la dépression, au trouble affectif saisonnier et aux troubles cognitifs. Les études randomisées montrent toutefois des résultats incohérents : Certaines études font état d'une légère amélioration des symptômes dépressifs grâce à une supplémentation en vitamine D, d'autres ne trouvent aucun effet. On ne sait donc pas encore dans quelle mesure la vitamine D3 joue un rôle direct dans le psychisme.

La vitamine K2 pourrait avoir des propriétés neuroprotectrices, car certaines ménaquinones ont un effet antioxydant et favorisent la synthèse de sphingolipides. Cependant, les preuves sont rares et proviennent principalement d'études in vitro. Les études cliniques qui examinent l'effet de la vitamine K2 sur l'humeur ou les fonctions cognitives sont encore à venir. Ce domaine reste donc un champ de recherche passionnant, mais nécessite de la prudence dans les interprétations.

Prévenir l'ostéoporose - ce à quoi il faut faire attention

L'ostéoporose est une maladie systémique du squelette qui se caractérise par une diminution de la masse osseuse et une détérioration de la structure microarchitecturale de l'os. Elle augmente le risque de fractures, notamment au niveau de la colonne vertébrale, des hanches et des poignets. La prévention comprend plusieurs composantes :

• Une alimentation riche en calcium : chaque jour, il faut consommer 1 000 à 1 200 mg de calcium via les produits laitiers, les légumes verts, les noix ou l'eau minérale.
• Vitamines D3 et K2 : un apport adéquat favorise l'absorption et l'utilisation du calcium. Comme décrit, la combinaison augmente davantage la densité osseuse que les doses individuelles[24]24}.
• Activité physique : l'entraînement en résistance et en force, en particulier, améliore la densité osseuse. Il suffit de 30 minutes de marche rapide par jour pour contribuer à la santé osseuse.
• Absence de nicotine et consommation modérée d'alcool : le tabagisme et la consommation excessive d'alcool favorisent la résorption osseuse.
• Thérapie hormonale de substitution : chez les femmes ménopausées, une thérapie hormonale de substitution peut être envisagée, mais elle doit être évaluée individuellement. Les vitamines D3 et K2 peuvent servir de mesures de soutien.
• Mesure régulière de la densité osseuse : une ostéodensitométrie (DXA) est recommandée chez les personnes à risque (femmes de 65 ans et plus, hommes de 70 ans et plus, personnes ayant une utilisation chronique de corticostéroïdes) afin de détecter l'ostéopénie à un stade précoce.

Les compléments alimentaires contenant des vitamines D3 et K2 peuvent faire partie d'une prévention globale de l'ostéoporose. L'EFSA autorise les allégations de santé suivantes : "La vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale" et "La vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale et au maintien d'une ossature normale". Les allégations telles que "prévient l'ostéoporose" ne sont pas autorisées.

Mode de vie durable et perspectives d'avenir

Les soins de santé vont au-delà de la prise de vitamines isolées. Une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, une gestion du stress et un sommeil suffisant sont les pierres angulaires d'un système immunitaire fort et d'os sains. Les vitamines D3 et K2 peuvent compléter ce mode de vie en optimisant l'absorption du calcium et en favorisant l'équilibre entre les os et les vaisseaux sanguins.

La recherche sur les vitamines D3 et K2 progresse rapidement. En particulier, le rôle de la vitamine K2 dans la santé vasculaire et les avantages potentiels pour le système immunitaire font l'objet d'études intensives. Les futures études randomisées à long terme montreront si les observations faites sur les animaux et les études d'observation peuvent être traduites en avantages concrets pour la santé humaine. En attendant, la recommandation reste de s'en tenir aux valeurs de référence en vigueur et de considérer les suppléments comme un complément à un mode de vie sain.

Conclusion

La vitamine D3 et la vitamine K2 sont deux vitamines liposolubles essentielles dont la collaboration est essentielle pour la santé des os. La vitamine D3 permet au calcium d'être absorbé par l'intestin et transporté vers les os ; la vitamine K2 active des protéines telles que l'ostéocalcine et le MGP, qui incorporent le calcium dans les os et le protègent contre les dépôts dans les vaisseaux. Des études montrent que la combinaison des deux vitamines améliore la densité osseuse, favorise la guérison après une opération des os et contribue éventuellement à la santé cardiovasculaire[25][26]. Parallèlement, il existe des preuves d'effets immunomodulateurs et d'une influence sur la force musculaire[27][28].

Malgré des résultats prometteurs, certaines questions restent en suspens. Le dosage optimal, la durée de la prise et les effets à long terme sur différents groupes de population doivent faire l'objet de recherches supplémentaires. Un surdosage peut entraîner des effets secondaires indésirables, raison pour laquelle une supplémentation doit être adaptée à chaque individu. Avant tout, il convient de souligner que les vitamines D3 et K2 ne sont pas des médicaments et ne doivent pas être utilisées pour traiter des maladies. Dans le cadre d'un mode de vie sain, elles contribuent au maintien d'une ossature normale, d'une fonction musculaire normale et d'une coagulation sanguine normale, comme l'autorise le règlement de l'UE relatif aux allégations de santé.

La combinaison des vitamines D3 et K2, intégrée dans une alimentation équilibrée et une activité physique régulière, peut être un élément précieux pour des os solides, un système immunitaire sain et une meilleure qualité de vie globale.

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