Ashwagandha - réduire naturellement le stress et améliorer les performances ?

Qu'est-ce que l'ashwagandha ? Origine et signification de l'adaptogène

L'ashwagandha(Withania somnifera) - également connue sous le nom de baie du sommeil ou de ginseng indien - est une plante médicinale de la médecine ayurvédique. Le nom quelque peu exotique d'"ashwagandha" vient du sanskrit et signifie "odeur de cheval", ce qui fait allusion à l'odeur terreuse de la racine fraîche et suggère symboliquement l'effet fortifiant qui lui est attribué (force du cheval). Botaniquement, l'ashwagandha appartient à la famille des solanacées. C'est surtout la racine qui est utilisée en médecine, séchée et transformée en poudre ou en extrait.

Dans la doctrine ayurvédique, l'ashwagandha compte parmi les principaux adaptogènes. Les adaptogènes sont des substances végétales censées aider le corps à mieux s'adapter au stress et à rétablir l'équilibre (homéostasie) [1]. Ils sont censés pouvoir à la fois calmer et tonifier, selon les besoins du corps. L'ashwagandha est utilisé depuis plus de 3 000 ans en Inde pour traiter de multiples troubles : stress, anxiété, troubles du sommeil et faible niveau d'énergie. En raison de sa large palette d'effets et de sa bonne tolérance, l'ashwagandha a acquis une énorme popularité dans le monde entier au cours des dernières années. Qu'il s'agisse d'un calmant naturel, d'un stimulant de l'humeur ou d'un booster pour le sport et la concentration, les applications sont nombreuses.

Mais la science tient-elle les promesses de la tradition ? Dans ce qui suit, nous allons voir quels effets de l'ashwagandha sont étayés par des études. Une chose tout d'abord : de nombreux effets positifs ont été confirmés par des études modernes, notamment en ce qui concerne la réduction du stress et la diminution de l'anxiété [2]. Néanmoins, il ne faut pas oublier que l'ashwagandha n'est pas un produit miracle - en tant que complément alimentaire, il est soumis à des règles strictes en matière de health claims. Cela signifie que les promesses de santé officiellement reconnues n'existent que pour quelques nutriments (par exemple, la vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire). Pour l'ashwagandha lui-même, il n'existe à ce jour aucune allégation de santé approuvée par l'EFSA. C'est pourquoi nous garderons un regard critique sur chaque bénéfice décrit et indiquerons, le cas échéant, que des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Des effets prouvés : Que dit la science ?

Ces dernières années, les effets de l'ashwagandha ont fait l'objet de plusieurs études, allant de l'expérimentation animale à la méta-analyse en passant par des études cliniques. Voici les principaux effets scientifiquement prouvés :

• Réduire le stress et le cortisol : l'application la plus connue de l'ashwagandha est la réduction du stress. Dans une étude en double aveugle menée sur des sujets souffrant de stress chronique, la prise d'un extrait de racine d'ashwagandha (600 mg par jour) pendant 60 jours a entraîné une nette diminution des symptômes de stress et un taux de cortisol significativement plus bas par rapport au groupe placebo [2]. Les participants ont signalé moins d'anxiété, une meilleure humeur et un bien-être général. Une méta-analyse de plusieurs études confirme cet effet antistress : il a été démontré que l'ashwagandha réduit la sensation de stress et la sécrétion de cortisol par rapport au placebo [3]. L'effet adaptogène - c'est-à-dire la capacité à rendre le corps plus résistant au stress - semble donc réel. Mais il est important de noter que l'EFSA n'a pas encore autorisé de revendication de santé à ce sujet. C'est pourquoi nous formulons prudemment : selon des études, l'ashwagandha peut atténuer les réactions de stress (les liens entre l'ashwagandha et la réduction des réactions de stress ne sont actuellement pas encore confirmés par l'EFSA ; d'autres études sont nécessaires).
• Réduire l'anxiété et l'agitation intérieure : L'anxiété est étroitement liée au stress. Ici aussi, l'ashwagandha montre des effets prometteurs. Dans une étude contrôlée par placebo sur des personnes souffrant de troubles anxieux, un traitement d'ashwagandha de 6 semaines (250 mg par jour) a réduit l'anxiété de manière nettement plus importante que le placebo [4]. Une autre étude a comparé un traitement naturopathique à l'ashwagandha contre une psychothérapie standard chez des patients anxieux. Après 8 semaines, le groupe ashwagandha était significativement moins anxieux que le groupe témoin [5]. L'effet apaisant est probablement dû à différents mécanismes : L'ashwagandha influence les voies GABAergiques dans le cerveau (le GABA est un neurotransmetteur apaisant) et diminue les hormones de stress, ce qui a un effet anxiolytique combiné. Les consommateurs font souvent état d'un calme intérieur perceptible après une à deux semaines de prise. Néanmoins, l'ashwagandha ne remplace pas un traitement professionnel des troubles anxieux graves - il peut toutefois être envisagé comme mesure naturelle d'accompagnement (en concertation avec le médecin). L'effet anxiolytique n'est pas non plus encore officiellement confirmé ; il est considéré comme un bénéfice possible selon les études actuelles. Les liens entre l'ashwagandha et la réduction de l'anxiété ne sont actuellement pas encore confirmés par l'EFSA ; d'autres études sont nécessaires.
• Améliorer la qualité du sommeil : Traditionnellement, l'ashwagandha est également utilisé comme aide au sommeil - ce que suggère déjà son nom de "baie du sommeil". La recherche moderne soutient cette utilisation : une revue systématique de 2021 a analysé cinq études cliniques sur l'ashwagandha et le sommeil et a constaté que l'herbe peut à la fois raccourcir le temps d'endormissement et améliorer la durée et la qualité du sommeil [6]. Dans une étude randomisée sur des patients souffrant d'insomnie, 300 mg d'extrait d'ashwagandha deux fois par jour pendant 10 semaines ont amélioré objectivement les paramètres du sommeil et subjectivement la sensation de sommeil par rapport à un placebo [7]. Les participants se sont endormis plus rapidement et se sont sentis plus reposés le matin. Mécaniquement, l'ashwagandha pourrait produire ces effets grâce à son action calmante sur le système nerveux et à la réduction des hormones de stress. Important : en cas de troubles graves du sommeil, il convient toujours de consulter un médecin. L'ashwagandha peut apporter un soutien doux et naturel, mais ne remplace pas la médecine du sommeil. Et : les liens entre l'ashwagandha et l'amélioration de la qualité du sommeil ne sont actuellement pas encore confirmés par l'EFSA ; d'autres études sont nécessaires.
• Force et développement musculaire : Au-delà de l'effet mental, des études montrent que l'ashwagandha peut également améliorer les performances physiques. Un exemple remarquable : Dans une étude de 8 semaines sur de jeunes hommes pratiquant la musculation, le groupe Ashwagandha quotidien (2×300 mg) a obtenu des gains de force et de masse musculaire nettement plus importants que le groupe placebo [8]. Concrètement, les sujets Ashwagandha ont pu, par exemple, augmenter leur poids de 20 kg de plus en moyenne au développé couché que les sujets placebo [8]. En outre, ils ont récupéré plus rapidement, comme l'indiquaient des taux de créatine kinase plus faibles (marqueur de lésions musculaires) [8]. Il est intéressant de noter que le taux de testostérone a également augmenté de manière significative chez les utilisateurs d'ashwagandha par rapport au placebo - une augmentation d'environ 96 ng/dL contre seulement 18 ng/dL en 8 semaines [9]. Ces résultats suggèrent que l'ashwagandha pourrait soutenir les effets de l'entraînement, probablement en réduisant le stress et l'inflammation et en favorisant les processus anaboliques. Les sportifs amateurs font également souvent état d'un "sentiment de performance" perceptible. Il n'en reste pas moins que l'ashwagandha ne remplace pas un entraînement intensif et un apport suffisant en protéines, mais constitue tout au plus un facteur de soutien. De plus, les compléments alimentaires ne sont pas du dopage - l'ashwagandha ne figure pas sur la liste des produits dopants et est considéré comme une aide naturelle, mais sans promesse officielle de performance. Les liens entre l'ashwagandha et l'augmentation des performances physiques ne sont actuellement pas encore confirmés par l'EFSA ; d'autres études sont nécessaires.
• Fonction cognitive et concentration : l'ashwagandha est parfois appelé "brain tonic". Une étude pilote menée sur 50 adultes souffrant de troubles cognitifs légers a montré que 8 semaines de prise d'ashwagandha (2×300 mg par jour) amélioraient significativement la mémoire et l'attention par rapport au placebo [10]. Différentes tâches de mémoire ont été testées (par ex. mémoire logique, tâches de mémoire visuelle), et le groupe Ashwagandha a obtenu des résultats nettement meilleurs dans presque tous les tests [10]. Les fonctions exécutives (par exemple la résolution de problèmes, le multitasking) ont également montré des améliorations. Cela correspond aux connaissances traditionnelles selon lesquelles l'ashwagandha est censé renforcer les "ojas" (force vitale) et chasser l'épuisement mental. Pour les étudiants ou les personnes soumises à une forte charge mentale, l'ashwagandha pourrait donc valoir la peine d'être essayé pour favoriser la clarté mentale. Attention toutefois à ne pas exagérer : elle ne transforme personne en Einstein du jour au lendemain. Les effets observés sont modérés et se déploient sur plusieurs semaines. En tant que soutien de la concentration et de la mémoire - en particulier en cas de stress - l'ashwagandha offre toutefois un potentiel (les liens entre l'ashwagandha et l'amélioration des fonctions cognitives ne sont actuellement pas encore confirmés par l'EFSA ; d'autres études sont nécessaires [11]).
• Fertilité masculine et équilibre hormonal : l'ashwagandha est traditionnellement considérée comme un aphrodisiaque et un moyen d'augmenter la virilité. En effet, certaines études menées sur des hommes infertiles ont montré que l'ashwagandha pouvait améliorer la qualité du sperme. Dans une étude portant sur 75 hommes infertiles, l'administration quotidienne de 5 g de poudre d'ashwagandha pendant trois mois a entraîné une nette augmentation du nombre et de la mobilité des spermatozoïdes [12]. De plus, les marqueurs du stress oxydatif dans l'éjaculat ont diminué, ce qui indique un effet protecteur. Sur le plan hormonal, l'ashwagandha a provoqué ici une augmentation de la testostérone et une normalisation de la LH et de la FSH - des hormones importantes pour la formation des spermatozoïdes. Une revue systématique de 2018 a conclu que Withania somnifera pouvait contribuer de manière significative à l'amélioration des paramètres de fertilité masculine [13]. Cela montre que dans le domaine du soutien naturel en cas de désir d'enfant, l'ashwagandha pourrait être une option. Bien entendu, elle ne remplace pas les mesures de médecine de la reproduction, mais elle peut être utilisée en parallèle (après consultation médicale). Pour les femmes également, il existe de premières indications selon lesquelles l'ashwagandha peut équilibrer l'équilibre hormonal - par exemple en soutenant la thyroïde dans les cas légers d'hypothyroïdie [14]. Dans l'ensemble, les données disponibles indiquent que l'ashwagandha a une influence régulatrice sur le système endocrinien, en réduisant les hormones de stress et en influençant les hormones sexuelles vers la normale. Les liens entre l'ashwagandha et l'amélioration de la fertilité ne sont actuellement pas encore confirmés par l'EFSA ; d'autres études sont nécessaires.

En résumé, les études montrent un spectre d'action impressionnant de l'ashwagandha : réduction du stress, soulagement de l'anxiété, amélioration du sommeil, des performances physiques, des fonctions cognitives et même de la fertilité. Il n'est donc pas étonnant que l'ashwagandha apparaisse comme ingrédient principal dans de nombreux compléments alimentaires et dans ce que l'on appelle les "nootropiques" (boosters cérébraux). Il est néanmoins important de mettre tous ces résultats en perspective : souvent, les études ont été menées sur des collectifs relativement petits et sur des périodes limitées. Des études à long terme de plus grande envergure sont encore à venir. De plus, chaque corps réagit différemment - tout le monde ne ressentira pas tous ces effets de la même manière. Mais dans tous les cas, l'ashwagandha offre une option naturelle avec un large potentiel et peu de risques.

Dosage et prise : comment utiliser correctement l'ashwagandha ?

Les dosages typiques : Dans les études, ce sont surtout des dosages compris entre 300 et 600 mg d'extrait d'ashwagandha par jour qui se sont révélés efficaces. Souvent, cela correspond à 300 mg deux fois par jour (matin et soir). De nombreuses gélules disponibles dans le commerce contiennent environ 300-500 mg d'extrait avec une certaine teneur en withanolide (les withanolides sont les principaux ingrédients actifs). Par exemple, un extrait d'ashwagandha hautement concentré KSM-66® contient ~5 % de withanolides. Deux gélules de 300 mg couvrent alors à peu près la quantité utilisée dans les études cliniques. Pour la gestion générale du stress, 250-300 mg par jour suffisent souvent, tandis que 500-600 mg sont souvent recommandés pour l'amélioration des performances sportives ou en cas de problèmes de sommeil.

Il est important de commencer lentement : commencez par exemple avec 1 gélule (300 mg) par jour pour tester la tolérance. Après quelques jours, on peut augmenter jusqu'à la dose recommandée. Comme l'ashwagandha déploie ses effets en douceur et dans le temps, une prise régulière sur plusieurs semaines est judicieuse. En cas d'urgence (par ex. en situation de stress), l'effet est plutôt faible - ce n'est pas un calmant classique, qui sédimente immédiatement, mais qui régule plutôt à long terme.

Moment de la prise : il existe différentes approches. Beaucoup prennent l'ashwagandha le soir, notamment en cas de problèmes de sommeil, car il peut avoir un effet relaxant. En effet, des études ont montré de meilleures valeurs de sommeil en cas d'administration le soir. D'autres divisent la dose : le matin (pour être plus résistant au stress pendant la journée) et le soir (pour le repos nocturne). Comme l'ashwagandha à jeun est un peu lourd pour certains, certains préfèrent le prendre après un repas. En principe, on peut essayer de voir si on le tolère mieux - le matin, le soir ou réparti. Un avantage du fractionnement pourrait être de maintenir un taux plus constant.

Combinaison avec d'autres substances : L'ashwagandha se combine bien avec d'autres adaptogènes. Les mélanges avec la Rhodiola rosea (racine de rose) ou le Panax ginseng sont très appréciés pour couvrir à la fois les adaptogènes calmants et les adaptogènes stimulants. On trouve également souvent de l'ashwagandha dans les suppléments dits "de soulagement du stress", avec par exemple du magnésium et des vitamines B, qui soutiennent la fonction nerveuse. Ceux qui utilisent l'ashwagandha en premier lieu pour favoriser le sommeil le combinent parfois avec de la mélatonine ou de la valériane. Important : les combinaisons peuvent agir en synergie, mais aussi augmenter légèrement le risque d'effets secondaires. Il est recommandé de tester d'abord l'ashwagandha seul avant de faire des mélanges sauvages.

Qualité des herbes : misez sur un extrait d'ashwagandha de qualité supérieure avec une teneur en withanolide standardisée. C'est le seul moyen de savoir quelle quantité de substance active vous obtenez réellement. La qualité bio est un avantage, car elle exclut les résidus de pesticides. La racine doit être extraite en douceur (idéalement à base d'eau ou de lait, comme le prévoit la pratique ayurvédique traditionnelle) afin d'obtenir un large spectre de principes actifs. Le populaire KSM-66® est par exemple un extrait à spectre complet, extrait dans du lait et donc considéré comme très holistique. Mais d'autres extraits (Sensoril®, Shoden® etc.) ont également fait l'objet de bonnes études. L'important est le label "Withania somnifera Root Extract XY % Withanolides". La poudre pure (churna) de la racine est d'ailleurs moins concentrée - le dosage devrait y être nettement plus élevé (plusieurs grammes), ce qui la rend peu pratique. C'est pourquoi on préfère généralement les extraits.

Comparaison avec d'autres adaptogènes : Qu'est-ce qui rend l'ashwagandha spécial ?

Au royaume des adaptogènes se bousculent quelques plantes bien connues : la rhodiola rosea (racine de rose), le panax ginseng, l'éleuthérocoque (ginseng sibérien), le basilic sacré (tulsi) et d'autres encore. Comment l'ashwagandha se comporte-t-il en comparaison ?

• Résistance au stress : de nombreux adaptogènes sont efficaces dans ce domaine. La rhodiola, par exemple, a plutôt un effet stimulant et antistress à court terme - idéal en cas de fatigue mentale aiguë. L'ashwagandha a un effet plus équilibrant et modérateur, surtout en cas de stress chronique. Les deux réduisent les marqueurs de stress, mais l'ashwagandha marque des points avec des effets supplémentaires (p. ex. amélioration du sommeil), tandis que la rhodiola a plutôt un effet d'amélioration des performances et d'amélioration de l'humeur en phase aiguë.
• Performance physique : le ginseng et la rhodiola sont souvent pris pour l'endurance et la performance. Mais des études montrent que l'ashwagandha peut tout à fait rivaliser, notamment en ce qui concerne l'augmentation de la force [8][9]. Le ginseng a un effet plus stimulant (certains ressentent un coup de fouet énergétique, mais aussi potentiellement de l'agitation), l'ashwagandha a un effet plus subtil - il apporte de l'énergie, mais sans nervosité. Pour les sportifs qui cherchent aussi à récupérer, l'ashwagandha peut être idéal, tandis que la rhodiola donne plutôt un coup de fouet aigu avant l'entraînement.
• Anxiété et sommeil : dans ce domaine, l'ashwagandha se distingue clairement. D'autres adaptogènes comme le ginseng peuvent même avoir un effet stimulant à haute dose et n'aident donc pas directement à dormir. Le tulsi (basilic sacré) a également un effet anxiolytique et peut être complété, mais l'ashwagandha a les données les plus robustes sur la réduction de l'anxiété et la qualité du sommeil [2][6]. De nombreux utilisateurs rapportent que l'ashwagandha leur confère une humeur sereine, ce qui est rarement souligné de la sorte avec d'autres adaptogènes.
• Effet hormonal : Une caractéristique unique de l'ashwagandha est son effet prouvé sur la testostérone et la fertilité chez les hommes [8][12]. Aucun autre adaptogène ne présente des résultats aussi clairs dans ce domaine. Les personnes qui se concentrent sur cet aspect se tournent donc plutôt vers l'ashwagandha. Le ginseng est certes aussi traditionnellement considéré comme un aphrodisiaque, mais il n'a pas montré de tels effets sur la testostérone.
• Tolérance : l'ashwagandha est généralement très bien toléré, c'est le cas de nombreux adaptogènes, mais le ginseng, par exemple, peut provoquer chez certains une hypertension ou des insomnies s'il est pris à trop forte dose. La rhodiola peut provoquer des nausées au début. L'ashwagandha a montré relativement peu d'effets secondaires aigus dans les études [3][5]. C'est pourquoi elle est souvent recommandée comme adaptogène d'entrée de gamme.

Il est bien sûr possible de combiner des adaptogènes pour couvrir un plus large spectre d'effets. L'ashwagandha et la rhodiola, par exemple, se complètent bien : le matin, la rhodiola pour l'énergie, le soir, l'ashwagandha pour le calme. L'important est d'être à l'écoute de son corps. Chaque adaptogène a ses nuances - l'ashwagandha peut être décrit comme le "doux équilibrant", qui rééquilibre à la fois le corps et l'esprit sans être très stimulant. C'est cette polyvalence qui le rend si particulier.

Expériences et témoignages d'utilisateurs

La plupart des expériences d'utilisateurs avec l'ashwagandha sont positives. Beaucoup rapportent qu'après quelques jours ou semaines de prise, ils se sentent nettement plus détendus et plus résistants au stress. Les utilisateurs mentionnent souvent une amélioration du sommeil : "Je dors toute la nuit et me réveille plus reposé" est un feed-back typique. Les personnes sujettes à l'anxiété ou aux ruminations décrivent qu'une dose régulière d'ashwagandha les a aidées à devenir plus calmes intérieurement et à ne plus laisser "chaque petit facteur de stress" s'approcher si près d'elles.

Les sportifs décrivent qu'ils ressentent moins de courbatures sous ashwagandha et qu'ils sont plus concentrés et plus puissants lors des entraînements - ce qui correspond aux études qui ont trouvé une promotion de la force et de la régénération. Les rapports du groupe des "biohackers" sont également intéressants : l'ashwagandha est volontiers utilisé en combinaison avec d'autres nootropiques (stimulants de la performance mentale) afin d'harmoniser la concentration et la sérénité. Par exemple, dans les emplois de bureau stressants ou lors des révisions pour les examens, certains ne jurent que par la combinaison de caféine (pour l'éveil) et d'ashwagandha (pour le calme intérieur malgré la pression).

Bien sûr, il y a aussi des voix moins enthousiastes : Certains utilisateurs ne remarquent aucun effet - ce qui est tout à fait possible, car chaque personne réagit différemment. Certains ne ressentent de subtils changements qu'après 4 à 6 semaines et s'attendaient peut-être à des résultats plus rapides. Dans de rares cas, des effets secondaires ont été signalés (voir section suivante). Il s'agit notamment chez certaines personnes de rêves animés ou parfois d'une fatigue matinale, surtout si la dose a été trop élevée. Dans l'ensemble, les rapports d'expérience positifs prédominent toutefois clairement. Comme pour tous les compléments, il est important d'avoir des attentes réalistes : Les effets de l'ashwagandha sont subtils et insidieux, ils ne sont pas immédiats. Selon de nombreux utilisateurs, celui qui s'y met, qui en prend continuellement et qui veille à la qualité, ressentira au bout de quelques semaines un "coussin mental plus fort" et plus d'énergie.

Effets secondaires et sécurité

Bien que l'ashwagandha soit considéré comme un produit végétal naturel, il peut - comme tout - avoir des effets secondaires. Mais dans l'ensemble, le profil des effets secondaires est léger. Les études cliniques n'ont guère révélé d'effets indésirables graves ; l'ashwagandha a toujours été considéré comme bien toléré [3][5]. Voici néanmoins les points les plus importants :

• Troubles gastro-intestinaux : L'effet secondaire le plus fréquent à haute dose est l'apparition de problèmes digestifs tels que maux d'estomac, diarrhée ou nausées. Cela se produit chez une minorité d'utilisateurs, souvent lorsqu'ils sont pris à jeun. Remède : prendre le médicament avec de la nourriture ou réduire la dose.
• Somnolence : certains rapportent une augmentation de la fatigue ou de la somnolence pendant la journée, surtout au début. L'ashwagandha a un effet anxiolytique (anxiolytique) et légèrement sédatif, ce qui peut être perçu dans de rares cas comme une "sensation de paresse" pendant la journée. Dans ce cas, il est utile de programmer la prise le soir.
• Tension artérielle basse : comme l'ashwagandha a un effet réducteur sur le stress, il peut théoriquement faire baisser légèrement la tension artérielle. Les personnes qui ont déjà tendance à avoir une tension artérielle basse ou qui prennent des médicaments antihypertenseurs devraient faire attention - cela pourrait provoquer des vertiges ou une faiblesse.
• Réactions allergiques : Très rarement, mais par souci d'exhaustivité : dans des cas isolés, une allergie à l'ashwagandha pourrait se produire (symptômes : éruption cutanée, démangeaisons, difficultés respiratoires). Dans ce cas, il faut bien sûr arrêter immédiatement le traitement et demander une aide médicale.
• Thyroïde : il existe des indications selon lesquelles l'ashwagandha peut stimuler la production d'hormones thyroïdiennes. Dans une étude menée sur des patients souffrant d'hypothyroïdie subclinique, l'ashwagandha a permis de normaliser les taux de thyroïde (la TSH a baissé) [14]. Cela pourrait être problématique pour les personnes souffrant d'hyperthyroïdie - elles devraient éviter l'ashwagandha afin de ne pas provoquer d'effets thyréotoxiques. Les patients atteints de thyroïde devraient discuter de la prise avec leur médecin.

Grossesse et allaitement : une prudence particulière s'impose. L'ashwagandha est certes parfois recommandé aux femmes enceintes dans la littérature ayurvédique pour les fortifier, mais les médecins occidentaux le déconseillent. Les données de sécurité suffisantes font tout simplement défaut. À fortes doses, l'ashwagandha pourrait éventuellement favoriser les contractions. Les femmes enceintes devraient donc s'en abstenir par mesure de sécurité. La prudence est également de mise en cas d'allaitement, car on ne sait pas si les substances actives passent dans le lait maternel et en quelles quantités.

Les interactions médicamenteuses : L'ashwagandha peut renforcer l'effet des tranquillisants ou des somnifères - ceux qui prennent par exemple des benzodiazépines ou d'autres sédatifs doivent donc être prudents afin d'éviter une sédation excessive. Il pourrait également influencer le traitement de la thyroïde (voir ci-dessus). Comme l'ashwagandha peut avoir un effet hypoglycémiant, il convient d'être attentif aux médicaments contre le diabète afin de ne pas risquer une hypoglycémie. Dans l'ensemble, on ne connaît toutefois pas d'interactions graves ; il convient néanmoins de demander conseil à son médecin en cas de prise régulière de médicaments.

Pour conclure, on peut dire que l'ashwagandha est une préparation à base de plantes très sûre. La plupart des gens la tolèrent bien. Pour être tout à fait sûr, on peut commencer par de petites doses et augmenter progressivement. En respectant les quantités recommandées (jusqu'à environ 600 mg d'extrait/jour) et en suivant les conseils ci-dessus, le risque d'effets secondaires est extrêmement faible. Néanmoins, comme toujours, si des symptômes inhabituels apparaissent, il convient d'interrompre la prise et de demander éventuellement conseil à un médecin.

Conclusion : l'ashwagandha, un allrounder naturel pour plus d'équilibre

L'ashwagandha est passée du statut d'herbe ayurvédique mystérieuse à celui de l'un des compléments alimentaires les plus appréciés au monde - et ce à juste titre. La science moderne confirme de nombreuses utilisations traditionnelles : L'adaptogène aide à mieux gérer le stress, favorise un sommeil paisible, peut soulager l'anxiété et même améliorer les paramètres de performance physique. Cette large efficacité, associée à une bonne tolérance, rend l'ashwagandha unique parmi les plantes médicinales.

Cependant, nous ne devrions pas attribuer à l'ashwagandha une promesse magique de guérison. C'est un outil très utile dans le domaine de la santé naturelle, mais il ne remplace pas un style de vie sain ou une aide médicale professionnelle, si celle-ci est nécessaire. Celui qui souffre d'un stress massif devrait également travailler à des changements de style de vie (équilibre entre vie professionnelle et vie privée, techniques de relaxation) - l'ashwagandha peut y contribuer, mais les causes du stress et de l'anxiété doivent souvent être traitées plus profondément.

Cependant, pour quelqu'un qui souhaite reconstituer ses "réserves de stress", améliorer la qualité de son sommeil ou, plus généralement, apporter plus d'équilibre dans sa vie, l'ashwagandha offre une merveilleuse possibilité issue de la pharmacie naturelle. L'important est la qualité du produit et la prise correcte. Une fois que l'on a trouvé ce qu'il faut, on peut se réjouir d'une amélioration douce mais sensible de son bien-être - c'est du moins ce que rapportent de nombreux utilisateurs et c'est aussi ce que suggèrent de nombreuses études. Nous sommes impatients de voir quelles autres découvertes la recherche sur l'ashwagandha va produire dans les années à venir. On peut d'ores et déjà affirmer que la racine "odeur de cheval" a sa place dans la phytothérapie moderne (et traditionnelle) en tant que véritable allrounder pour le corps et l'esprit.

1. Kępińska-Pacelik, J., & Biel, W. (2025). Herbal Support for the Nervous System : The Impact of Adaptogens in Humans and Dogs. Applied Sciences, 15(10), 5402. DOI : 10.3390/app15105402.
2. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomised double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255-262. DOI : 10.4103/0253-7176.106022.
3. Arumugam, V. et al. (2024). Effets de l'ashwagandha (Withania somnifera) sur le stress et l'anxiété : A systematic review and meta-analysis. Explore, 20, 103062. DOI : 10.1016/j.explore.2024.103062.
4. Salve, J., Pate, S., Debnath, K., & Langade, D. (2019). Effets adaptogènes et anxiolytiques de l'extrait de racine d'ashwagandha chez des adultes en bonne santé : une étude clinique en double aveugle, randomisée, contrôlée par placebo. Cureus, 11(12), e6466. DOI : 10.7759/cureus.6466
5. Cooley, K. et al. (2009). Soins naturopathiques pour l'anxiété : un essai contrôlé randomisé. PLOS ONE, 4(8), e6628. DOI: 10.1371/journal.pone.0006628
6. Cheah, K. L. et al. (2021). Effet de l'extrait d'ashwagandha (Withania somnifera) sur le sommeil : A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 16(9), e0257843. DOI: 10.1371/journal.pone.0257843
7. Langade, D. et al. (2019). Efficacité et sécurité de l'extrait de racine d'ashwagandha dans l'insomnie et l'anxiété : une étude en double aveugle, randomisée, contrôlée par placebo. Cureus, 11(9), e5797. DOI : 10.7759/cureus.5797
8. Wankhede, S. et al. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery : a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 43. DOI : 10.1186/s12970-015-0104-9.
9. Lopresti, A. L., Drummond, P. D., & Smith, S. J. (2019). A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study examining the hormonal and vitality effects of ashwagandha (Withania somnifera) in aging, overweight males. American Journal of Men's Health, 13(2), 1557988319835985. DOI : 10.1177/1557988319835985.
10. Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Bose, S. (2017). Efficacité et sécurité de l'extrait de racine d'ashwagandha (Withania somnifera) dans l'amélioration de la mémoire et des fonctions cognitives. Journal of Dietary Supplements, 14(6), 599-612. DOI : 10.1080/19390211.2017.1284970.
11. Ng, Q. X. et al. (2020). A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction. Phytotherapy Research, 34(3), 583-590. DOI : 10.1002/ptr.6552.
12. Sengupta, P. et al. (2018). Rôle de Withania somnifera (Ashwagandha) dans la gestion de l'infertilité masculine. Reproductive BioMedicine Online, 36(3), 311-326. DOI : 10.1016/j.rbmo.2017.11.007.
13. Durg, S., Shivaram, S. B., & Bavage, S. (2018). Withania somnifera (ginseng indien) dans l'infertilité masculine : An evidence-based systematic review and meta-analysis. Phytomedicine, 50, 247-256. DOI : 10.1016/j.phymed.2017.11.011.
14. Sharma, A. K., Basu, I., & Singh, S. (2018). Efficacité et sécurité de l'extrait de racine d'ashwagandha chez les patients hypothyroïdiens subcliniques : un essai randomisé en double aveugle avec contrôle par placebo. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 24(3), 243-248, DOI : 10.1089/acm.2017.0183.