Jeûne intermittent & alimentation cétogène - Biohacking pour l'énergie et la combustion des graisses

Le jeûne intermittent (également appelé jeûne par intervalles) et le régime cétogène sont considérés comme des méthodes de biohacking populaires pour augmenter les niveaux d'énergie et stimuler la combustion des graisses. Il s'agit de deux approches différentes : Le jeûne consiste à alterner les fenêtres de repas et de jeûne (par exemple le jeûne 16/8 ou le régime 5:2), tandis que le régime cétogène est une forme d'alimentation à faible teneur en glucides permanente qui fait entrer le corps en cétose. Les deux méthodes visent à faire basculer le métabolisme - de la combustion des sucres vers celle des graisses. Les premières études indiquent que le jeûne par intervalles peut améliorer différents marqueurs de santé (par exemple le poids, la glycémie, les lipides sanguins) ^[1][2]. Toutefois, les affirmations relatives à la santé concernant le jeûne et la cétose doivent être considérées avec prudence : De nombreux effets n'ont pas encore été confirmés par l'EFSA et nécessitent des recherches supplémentaires.

Qu'est-ce que le jeûne par intervalles ? - Principes de base et avantages

Le jeûne intermittent signifie que l'on mange dans un certain créneau horaire et que l'on jeûne le reste du temps. Un modèle répandu est le jeûne 16/8: jeûner 16 heures, manger 8 heures. Par exemple, on ne mange qu'entre 12 et 20 heures - ce modèle est également appelé jeûne de fenêtre. Il existe également le régime 5:2, dans lequel on mange normalement pendant 5 jours et on réduit fortement l'apport calorique pendant 2 jours. Il existe également d'autres variantes comme le jeûne alterné (alternance d'un jour sur deux) ou le principe"OMAD" ("one meal a day", c'est-à-dire un seul repas par jour). Les partisans de cesméthodes font état d'avantages tels qu'une augmentation de l'énergie, une perte de poids et une plus grande clarté mentale(expériences de jeûne par intervalles). Il est au moins scientifiquement prouvé que le jeûne par intervalles peut aider à perdre du poids - une méta-analyse récente a trouvé des réductions significatives du poids corporel, de la masse graisseuse et du taux d'insuline chez des adultes en surpoids^[5]. Il est intéressant de noter que les résultats à long terme étaient comparables à ceux d'une réduction calorique continue traditionnelle - le jeûne par intervalles est donc avant tout une stratégie alternative pour atteindre un déficit calorique. En outre, des études sur les animaux et les cellules indiquent que le jeûne active l'autophagie (nettoyage des cellules)^[3][4] - un processus qui pourrait potentiellement contrer les processus de vieillissement (mais cela n'a pas encore été confirmé par l'EFSA ; des études supplémentaires sont nécessaires).

Les avantages du jeûne : Grâce aux pauses alimentaires plus longues, le taux d'insuline diminue, le corps brûle davantage de réserves de graisse et de nombreuses personnes font l'expérience d'un niveau d'énergie plus stable. La glycémie se stabilise pendant la période de jeûne, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les personnes en surpoids ou souffrant de résistance à l'insuline (des études sont en cours à ce sujet, mais les allégations de santé officielles ne sont pas disponibles). La pression artérielle et d'autres paramètres métaboliques peuvent également s'améliorer^[1]. Il existe en outre des preuves d'effets anti-inflammatoires : Dans certaines études, les marqueurs d'inflammation ont diminué chez les jeûneurs^[1] (un avantage possible, mais qui doit encore être confirmé). De plus, beaucoup apprécient la simplicité : il n'est pas nécessaire de suivre un plan de jeûne compliqué, il suffit de ne pas manger à certaines heures. Pendant la période de jeûne, les boissons sans calories sont autorisées - eau, thé non sucré ou café noir(jeûne café). Le café ou le thé vert, en particulier, peuvent atténuer la sensation de faim et stimuler légèrement le métabolisme sans pour autant rompre le jeûne.

Gérer la faim pendant le jeûne : La question se pose naturellement de savoir comment gérer les phases de faim. De nombreux jeûneurs rapportent que la sensation de faim diminue après quelques jours, car le corps s'habitue au rythme(adaptation au jeûne). Pendant la période d'adaptation, boire suffisamment de liquide et des boissons riches en minéraux (par exemple de l'eau avec un peu de sel ou du bouillon de légumes) permet d'éviter les problèmes de circulation. Si l'on a des vertiges ou des nausées pendant le jeûne, il faut écouter son corps - le jeûne n'est pas une compétition. Les débutants, en particulier, devraient commencer modérément, par exemple par un jeûne de 12 ou 14 heures, et prolonger progressivement cette fenêtre de temps. Il est également important que la rupture du jeûne se fasse en douceur : Un repas équilibré, pas trop copieux, aide le système digestif à redémarrer.

Alimentation cétogène - en cétose de manière durable

L'alimentation cétogène(régime cétogène) est une forme d'alimentation extrêmement pauvre en glucides, mais riche en graisses. Grâce à une forte réduction des glucides (typiquement moins de 50 g par jour) et à un apport suffisant en protéines, le corps apprend à utiliser les graisses comme source d'énergie primaire. Dans le foie, les graisses sont transformées en cétones qui alimentent les organes en énergie à la place du glucose. Ce changement métabolique est appelé cétose. Pour atteindre la cétose, les adeptes de la céto suppriment presque complètement les féculents (pain, pâtes, riz, sucre) et misent sur la viande, le poisson, les œufs, les graisses saines (huiles, beurre, avocat, noix) et quelques légumes pauvres en glucides. Après quelques jours à quelques semaines d'adaptation, le corps commence à produire des cétones de manière perceptible - mesurable par exemple à l'aide de céto-sticks dans l'urine ou d'appareils respiratoires spéciaux. En outre, le régime cétogène a une origine médicale : il a été développé dans les années 1920 pour le traitement de l'épilepsie chez les enfants, car de nombreux patients sous cétose présentaient nettement moins de crises. De nos jours, les personnes en bonne santé ont toutefois aussi recours à la cétose, le plus souvent dans le but de perdre du poids ou d'atteindre un niveau d'énergie stable.

Avantages et effets : en cétose, on a souvent une sensation d'énergie stable sans grands pics et vallées de glycémie. De nombreuses personnes font état d'une diminution des fringales et d'une meilleure concentration mentale. Des études montrent qu'un régime cétogène peut entraîner une perte de poids significative à court terme en cas de surpoids^[6][7]. Par exemple, une méta-analyse (2025) a constaté que les régimes très pauvres en glucides (≤50 g de glucides par jour) pendant ≥1 mois réduisent significativement le poids corporel et l'IMC^[7]. Des effets bénéfiques sur la glycémie des diabétiques de type 2 ont également été observés (sous contrôle médical, un régime céto peut améliorer le contrôle de la glycémie ; ce lien n'est toutefois pas couvert par une déclaration de santé de l'EFSA et nécessite des recherches supplémentaires). En outre, la cétose entraîne souvent une amélioration des taux de triglycérides et de HDL-cholestérol^[6]. Néanmoins, il faut savoir qu'un régime cétogène est très restrictif et ne convient pas à tout le monde sur le long terme. Ainsi, les fibres sont souvent absentes, ce qui peut avoir un effet négatif sur la santé intestinale - on peut y remédier en consommant des légumes pauvres en glucides et riches en fibres (p. ex. salade, brocoli).

Effets secondaires de la cétose et adaptation : c'est justement au cours des premières semaines du changement que beaucoup se plaignent de la "grippe céto" - des symptômes tels que la fatigue, les maux de tête, les crampes musculaires et l'irritabilité. Ceux-ci résultent généralement de pertes d'électrolytes et de liquides, car l'eau est également stockée dans le corps avec les glucides. Un apport suffisant en minéraux cétogènes (sodium, potassium, magnésium) est donc important : salez suffisamment votre alimentation, buvez beaucoup d'eau et envisagez, le cas échéant, de vous supplémenter avec des poudres d'électrolytes(complément alimentaire cétogène) pour compenser cette perte. Après environ 2 à 4 semaines(adaptation céto), le corps s'est généralement adapté à la combustion des graisses, et beaucoup de personnes font alors état d'une augmentation de l'énergie et d'une diminution de la fatigue. Toutefois, un "cheat-day" avec beaucoup de glucides entraîne une interruption immédiate de la cétose - si l'on mange par exemple une grande quantité de sucre ou de pain, le corps se remet à utiliser le glucose comme carburant. Après une telle charge en glucides, il faut généralement 1 à 2 jours d'alimentation cétogène stricte pour revenir à la cétose.

Les problèmes de digestion (constipation) sont un autre effet secondaire possible, car les sources de glucides riches en fibres manquent. Dans ce cas, les légumes verts, les graines de lin ou de chia et suffisamment de liquide peuvent aider. Le régime cétogène est également très gras - l'accent doit être mis sur les "bonnes" graisses (acides gras insaturés provenant de l'avocat, de l'huile d'olive, des noix, du poisson). Étant donné que l'éventail des aliments est limité, une longue durée de la cétose risque d'entraîner des carences potentielles en certains micronutriments (par ex. acide folique, certaines vitamines B présentes dans les céréales complètes). Une multivitamine spécifique à la cétose peut être utile dans ce cas (mais attention : toujours prendre tous les compléments alimentaires en fonction des besoins et, dans l'idéal, en concertation avec un médecin).

Certains utilisateurs expérimentés de céto misent en outre sur des aides spéciales. L 'huile MCT (acides gras à chaîne moyenne obtenus à partir de l'huile de coco) est par exemple très appréciée, car le corps peut la transformer particulièrement rapidement en corps cétoniques et qu'elle sert ainsi de source d'énergie rapide. Des cétones exogènes (corps cétoniques en poudre ou en boisson) sont également disponibles pour fournir temporairement au corps un "carburant cétonique" supplémentaire. De tels compléments sont toutefois controversés - l'huile MCT peut entraîner des problèmes digestifs à haute dose, et les cétones exogènes ne peuvent pas remplacer un changement d'alimentation conséquent (elles fournissent certes des corps cétoniques, mais n'enlèvent pas au corps la nécessité de puiser dans ses propres réserves de graisse). Pour la plupart des utilisateurs, ces outils ne sont pas nécessaires pour obtenir des résultats avec l'alimentation cétogène.

Duo biohacking : combiner jeûne et cétose ?

Beaucoup se demandent s'il est possible de combiner le jeûne par intervalles et la cétose pour obtenir un maximum de résultats. En fait, les deux approches se complètent d'une certaine manière : Le jeûne fait baisser plus rapidement les réserves de glycogène, ce qui peut accélérer l'entrée en cétose. Les personnes qui mangent déjà de manière cétogène ressentiront moins la faim pendant les heures de jeûne, étant donné que le corps est adapté à la combustion des graisses - ce qui rend le jeûne par intervalles plus facile. Cette combinaison - on jeûne le matin et le premier repas n'est par exemple que l'après-midi, composé d'aliments cétogènes - est pratiquée par certains biohackers afin d'optimiser les performances mentales et le métabolisme des graisses. Il existe des indications selon lesquelles une telle combinaison pourrait conduire à une autophagie plus prononcée (induite par le jeûne) tout en fournissant une énergie plus constante via les cétones. Toutefois, il n'existe pas d'études à long terme sur l'homme ; la plupart des données sur l'autophagie proviennent de cultures cellulaires ou de modèles animaux. Ici aussi, beaucoup de choses ne sont pas (encore) confirmées par l'EFSA et nécessitent une étude scientifique plus approfondie.

Ceux qui souhaitent combiner devraient procéder avec précaution : Au début, commencer soit par le jeûne soit par la cétose, ne pas changer radicalement les deux en même temps. Par exemple, suivre une alimentation cétogène pendant 2 semaines pour établir la cétose, puis ajouter le jeûne par intervalles (par exemple 14/10 et plus tard 16/8). Il est important d'écouter son corps - si l'on se sent étourdi ou très fatigué, adapter la stratégie si nécessaire.

Sport et performance sous jeûne/keto

Le céto & le sport constituent un sujet particulier. Comme les acides gras jouent un rôle important dans les sports d'endurance, certains athlètes utilisent le régime céto pour maximiser la combustion des graisses (mot-clé "adapté aux graisses"). En effet, la recherche montre que la cétose augmente le taux maximal d'oxydation des graisses - le corps tire donc plus d'énergie des graisses lors d'un effort modéré^[8][9]. Cependant, il y a un hic : lors d'efforts d'une intensité plus élevée, la performance peut en souffrir. Une étude menée sur des sportifs de haut niveau (marcheurs) a révélé qu'après quelques semaines de cétose, la combustion des graisses était certes nettement plus élevée, mais que l'économie de mouvement diminuait en même temps - les athlètes avaient besoin de plus d'oxygène à la même allure et ne pouvaient pas améliorer leurs temps de compétition comme le groupe glucidique^[8]. En d'autres termes, pour les intensités élevées (par ex. sprint, HIIT ou entraînement de force lourd), il manque parfois "la dernière vitesse" en cas de régime cétogène strict, car les glucides sont le carburant privilégié pour une performance maximale^[9]. Dans le domaine du sport amateur, beaucoup rapportent cependant qu'ils se débrouillent bien avec Keto et/ou en état de jeûne (par ex. courir le matin avant le petit-déjeuner), en particulier pour des unités d'endurance modérées.

Pour l'entraînement en état de jeûne (s'entraîner à jeun, par exemple le matin avant le premier repas), la situation est similaire : Les efforts modérés sont généralement bien gérables, certains trouvent même que cela stimule davantage la combustion des graisses. Il faut toutefois faire attention aux signaux d'alarme : si l'on se sent étourdi ou très épuisé, il faut soit écourter l'entraînement, soit prendre un petit quelque chose (par exemple un shake de protéines) au préalable. Important : en état de jeûne, il faut absolument veiller à une hydratation et à des électrolytes suffisants. Dans l'ensemble : pour des performances de pointe ou pour la construction musculaire, il peut être judicieux d'avoir un timing ciblé des glucides autour de l'entraînement malgré le jeûne/la cétose - il s'agirait toutefois de techniques avancées( appeléescyclical keto ou targeted keto - il s'agit soit de planifier de manière cyclique (par exemple une fois par semaine) de plus grandes quantités de glucides, soit de les consommer de manière ciblée autour de séances d'entraînement intensives afin de permettre une performance maximale malgré le régime cétogène).

Conseils pour la vie quotidienne et conclusion

Le jeûne par intervalles et la cétose nécessitent une planification et une discipline, mais sont tout à fait réalisables au quotidien. Voici quelques conseils pratiques :

• Augmente progressivement : commence par exemple par un jeûne de 12 heures et prolonge progressivement. Ou commence par un régime low-carb modéré avant de manger strictement cétogène.
• Prends conscience des aspects sociaux : Planifie tes fenêtres de jeûne de manière à ce qu'elles s'adaptent à ton quotidien (par exemple, saute le petit-déjeuner tardif si tu n'as pas faim le matin). Communique tes projets à ton entourage - les repas en commun peuvent éventuellement être adaptés les jours de jeûne.
• Applications de jeûne : les applications peuvent te motiver en suivant les périodes de jeûne et en te rappelant ton objectif. Certaines applications (comme Zero, Fastic, etc.) proposent également des informations sur les connaissances et des fonctions communautaires.
• Prépare des repas céto : Afin de ne pas te retrouver sans plan pendant ta fenêtre alimentaire, établis un plan de jeûne simple ou un plan alimentaire céto. (Exemple : le matin, une omelette avec des épinards et de la feta, à midi, du saumon avec des brocolis et une sauce au beurre, le soir, une salade avec du poulet et de l'avocat ; entre-temps, des snacks comme quelques noix ou des cubes de fromage conviennent). Garde des snacks céto (noix, olives, cubes de fromage) à portée de main au cas où la faim te prendrait.
• Utilise des recettes céto: il existe de nombreuses recettes créatives (par ex. riz au chou-fleur, pâtes aux courgettes, "bombes de graisse" en dessert), afin que l'alimentation ne devienne pas monotone. La diversité augmente les chances de s'y tenir à long terme.
• Veille à consommer suffisamment de protéines : même en cas de céto et de jeûne, ton alimentation doit contenir suffisamment de protéines pour prévenir la fonte musculaire. Prévois une source de protéines à chaque repas (par exemple des œufs, du poisson, de la viande maigre ou des alternatives végétales comme le tofu) afin que ton corps soit bien approvisionné.

Pour conclure, on peut dire que le jeûne par intervalles et le régime cétogène sont des approches prometteuses pour augmenter la combustion des graisses et peut-être aussi pour obtenir des effets sur la santé. Des études montrent des résultats significatifs à court terme en matière de perte de poids^[6], et de nombreuses personnes font état d'un regain d'énergie et de bien-être. D'un point de vue scientifique, certains mécanismes sont plausibles, comme la stabilisation de la glycémie et l'activation de l'autophagie en mode jeûne^[2][3]. Cependant, tous les effets à long terme n'ont pas fait l'objet de recherches approfondies. Ni le jeûne ni la cétose ne sont des remèdes miracles - ils fonctionnent mieux intégrés dans un mode de vie sain avec une alimentation équilibrée (malgré la cétose, les aliments doivent être riches en nutriments !), de l'exercice, un sommeil suffisant et une gestion du stress. Le sommeil joue également un rôle - un manque de sommeil chronique peut nuire au métabolisme et à la santé générale^[10]. Les personnes qui ont des conditions médicales (diabète, maladies chroniques), qui sont enceintes, qui prennent des médicaments ou qui souffrent d'un trouble alimentaire ne devraient aborder le jeûne ou les régimes extrêmes comme le keto qu'après avoir consulté un médecin. Pour les adultes en bonne santé, le jeûne par intervalles et/ou une alimentation cétogène peuvent toutefois être des outils passionnants de "biohacking", permettant de mieux connaître son propre corps et de l'optimiser de manière ciblée. Il est important d'être à l'écoute de son corps et de tirer sur la corde en cas de signaux d'alarme (malaise persistant, vertiges, faiblesse extrême). Utilisés correctement, le jeûne et la cétose peuvent t'aider à rendre ton métabolisme plus efficace - pour plus d'énergie au quotidien et une combustion efficace des graisses.

(Avertissement : les liens entre les formes d'alimentation mentionnées et les effets sur la santé ne sont pas encore confirmés par l'EFSA ; d'autres études sont nécessaires. Cet article ne fournit pas de conseils médicaux. En cas de questions ou d'antécédents médicaux, veuillez consulter un médecin).

1. [1] de Cabo, R. & Mattson, M.P. (2019). Effets du jeûne intermittent sur la santé, le vieillissement et les maladies. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551. DOI : 10.1056/NEJMra1905136.
2. [2] Sun, M.L., Yao, W., Wang, X.Y, Gao, S., Varady, K.A., Forslund, S.K., et al. (2024). Intermittent fasting and health outcomes : an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomised controlled trials. EClinicalMedicine, 70, 102519. DOI : 10.1016/j.eclinm.2024.102519.
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4. [4] Bazmani, A., Sadeghsoltani, F., Bagheri, H.S., Rahbarghazi, R., & Sakhinia, E. (2023). Les effets bénéfiques et néfastes de la réponse autophagique à la restriction calorique et au jeûne. Current Developments in Nutrition, 7(10), 100065. DOI : 10.1016/j.cdnut.2023.100065.
5. [5] López-de-la-Torre-Casares, M., Muñoz-Garach, A., et al. (2024). Is Fasting Superior to Continuous Caloric Restriction for Weight Loss and Metabolic Outcomes in Obese Adults ? A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrients, 16(20), 3533. DOI : 10.3390/nu16203533.
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