Intermittent fasting (ook wel vasten met tussenpozen genoemd) en het ketogeen dieet zijn populaire biohacking methodes om het energieniveau te verhogen en de vetverbranding een boost te geven. Dit zijn twee verschillende benaderingen: Vasten houdt in dat je afwisselend eet en vast (bijvoorbeeld 16/8 vasten of het 5:2 dieet), terwijl het keto dieet een permanente koolhydraatarme manier van eten is die het lichaam in ketose brengt. Beide methoden zijn erop gericht om de stofwisseling om te schakelen - weg van de verbranding van suiker naar de verbranding van vet. Eerste onderzoeken suggereren dat intermittent fasting verschillende gezondheidsmarkers kan verbeteren (bijv. gewicht, bloedsuiker, bloedlipiden) [1][2]. Gezondheidsclaims over vasten en keto moeten echter met voorzichtigheid worden behandeld: Veel effecten zijn nog niet bevestigd door de EFSA en vereisen verder onderzoek.
Wat is intermitterend vasten? - Basisprincipes en voordelen
Intermitterend vasten betekent eten tijdens een bepaald tijdsinterval en vasten tijdens de rest van de periode. Een veelgebruikt model is 16/8 vasten: 16 uur vasten, 8 uur eten. Je eet bijvoorbeeld alleen tussen 12 uur 's middags en 8 uur 's avonds - dit patroon wordt ook wel vasten met een tijdslot genoemd. Als alternatief is er het 5:2 dieet, waarbij je op 5 dagen normaal eet en op 2 dagen je calorie-inname sterk vermindert. Er zijn ook andere varianten zoals alternate-day fasting (om de dag vasten) of het"OMAD" principe ("one meal a day", d.w.z. slechts één maaltijd per dag). Voorstanders melden voordelen zoals meer energie, gewichtsverlies en mentale helderheid(intermittent fasting ervaringen). Er is in ieder geval wetenschappelijk bewijs dat intermittent fasting kan helpen bij gewichtsverlies - een recente meta-analyse vond significante reducties in lichaamsgewicht, vetmassa en insulinespiegels bij volwassenen met overgewicht[5]. Interessant is dat de langetermijnresultaten vergelijkbaar waren met conventionele continue calorievermindering - intermittent fasting is daarom vooral een alternatieve strategie voor het bereiken van een calorietekort. Daarnaast suggereren dierstudies en celstudies dat vasten autofagie (celreiniging) activeert[3][4] - een proces dat verouderingsprocessen kan tegengaan (hoewel dit nog niet is bevestigd door de EFSA; verdere studies zijn nodig).
Voordelen van vasten: Door langere eetpauzes te nemen, daalt het insulineniveau, verbrandt het lichaam meer vetreserves en ervaren veel mensen een stabieler energieniveau. De bloedsuikerspiegel stabiliseert zich tijdens de vastenperiode, wat vooral gunstig kan zijn voor mensen met overgewicht of insulineresistentie (hier wordt onderzoek naar gedaan, maar er zijn geen officiële gezondheidsclaims beschikbaar). De bloeddruk en andere metabolische parameters kunnen ook verbeteren[1]. Er zijn ook aanwijzingen voor ontstekingsremmende effecten: In sommige onderzoeken daalden ontstekingsmarkers bij nuchtere mensen[1] (een mogelijk voordeel, hoewel dit verder bevestigd moet worden). Veel mensen waarderen ook de eenvoud: je hebt geen ingewikkeld vastenplan nodig, je eet gewoon niet op bepaalde tijden van de dag. Tijdens de vastenperiode zijn calorievrije dranken toegestaan - water, ongezoete thee of zwarte koffie(vastenkoffie). Vooral koffie of groene thee kunnen het hongergevoel remmen en de stofwisseling een beetje stimuleren zonder het vasten te verbreken.
Honger beheersen tijdens het vasten Natuurlijk rijst de vraag hoe om te gaan met periodes van honger. Veel vastende mensen melden dat het hongergevoel na een paar dagen afneemt als het lichaam gewend raakt aan het ritme(vastenadaptatie). Tijdens de gewenningsperiode helpt het drinken van voldoende vocht en mineraalrijke dranken (bijv. water met een beetje zout of groentebouillon) om problemen met de bloedsomloop te voorkomen. Als je je duizelig of misselijk voelt tijdens het vasten, moet je naar je lichaam luisteren - vasten is geen wedstrijd. Vooral beginners moeten matig beginnen, ongeveer 12 of 14 uur vasten en deze tijd langzaam verlengen. Het is ook belangrijk om het vasten voorzichtig te verbreken: Een uitgebalanceerde maaltijd die niet te uitgebreid is, helpt het spijsverteringssysteem om weer op gang te komen.
Ketogeen dieet - permanent in ketose
Het ketogeendieet (keto dieet) is een extreem koolhydraatarme, vetrijke vorm van voeding. Door koolhydraten sterk te verminderen (meestal minder dan 50 g per dag) en voldoende eiwitten te consumeren, leert het lichaam vetten te gebruiken als primaire energiebron. In de lever worden uit vet zogenaamde ketonen gevormd, die de organen van energie voorzien in plaats van glucose. Deze metabolische omschakeling wordt ketose genoemd. Om ketose te bereiken, schaffen keto volgers zetmeelrijk voedsel (brood, pasta, rijst, suiker) bijna volledig af en concentreren zich op vlees, vis, eieren, gezonde vetten (oliën, boter, avocado, noten) en wat koolhydraatarme groenten. Na een paar dagen tot een paar weken van aanpassing begint het lichaam merkbare ketonen te produceren - meetbaar met bijvoorbeeld keto-sticks in de urine of speciale ademhalingsapparaten. Het keto-dieet heeft ook een medische oorsprong: het werd in de jaren 1920 ontwikkeld om epilepsie bij kinderen te behandelen, omdat veel patiënten aanzienlijk minder aanvallen kregen bij ketose. Tegenwoordig gaan echter ook gezonde mensen over op keto, meestal om af te vallen of om een stabiel energieniveau te behouden.
Voordelen en effecten: In ketose heb je vaak een stabiel gevoel van energie zonder grote bloedsuikerpieken en -dalen. Veel mensen melden minder trek in voedsel en een betere mentale focus. Studies tonen aan dat een keto dieet op korte termijn kan leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies als je overgewicht hebt[6][7]. Uit een meta-analyse (2025) bleek bijvoorbeeld dat diëten met zeer weinig koolhydraten (≤50 g koolhydraten per dag) het lichaamsgewicht en de BMI aanzienlijk verminderden gedurende ≥1 maand[7]. Er zijn ook gunstige effecten op de bloedsuikerspiegel bij type 2 diabetici waargenomen (onder medisch toezicht kan een keto dieet de bloedsuikercontrole verbeteren; dit verband valt echter niet onder een gezondheidsclaim van de EFSA en vereist verder onderzoek). Bovendien verbetert keto vaak de triglyceriden- en HDL-cholesterolwaarden[6]. Niettemin is een ketogeen dieet zeer restrictief en niet voor iedereen geschikt op de lange termijn. Er ontbreken bijvoorbeeld vaak vezels, wat een negatieve invloed kan hebben op de darmgezondheid - dit kan worden tegengegaan met koolhydraatarme, vezelrijke groenten (bijv. salade, broccoli).
Keto bijwerkingen en aanpassing: Veel mensen klagen over de"keto griep" - symptomen zoals vermoeidheid, hoofdpijn, spierkrampen en prikkelbaarheid - vooral in de eerste weken van de omschakeling. Deze zijn meestal het gevolg van verlies van elektrolyten en vocht, omdat water samen met de koolhydraten in het lichaam wordt opgeslagen. Een adequate inname van keto mineralen (natrium, kalium, magnesium) is daarom belangrijk: zout je eten voldoende, drink veel water en, indien nodig, overweeg aanvulling met elektrolytenpoeders(keto voedingssupplement) om dit verlies te compenseren. Na ongeveer 2-4 weken(ketoadaptatie) heeft het lichaam zich meestal aangepast aan de vetverbranding en veel mensen melden dan meer energie en minder vermoeidheid. Een "cheat day" met veel koolhydraten leidt er echter toe dat ketose onmiddellijk wordt onderbroken - als je bijvoorbeeld een grote hoeveelheid suiker of brood eet, schakelt het lichaam weer over op glucose als brandstof. Na zo'n koolhydraatbelasting duurt het meestal 1-2 dagen van strikte keto voeding om weer in ketose te komen.
Een ander mogelijk neveneffect is spijsverteringsproblemen (constipatie) door het gebrek aan vezelrijke koolhydraatbronnen. Groene groenten, lijnzaad of chiazaad en voldoende vocht kunnen hierbij helpen. Het keto-dieet is ook erg vetrijk - de nadruk moet liggen op "goede" vetten (onverzadigde vetzuren uit avocado, olijfolie, noten, vis). Omdat het aanbod van voedingsmiddelen beperkt is, bestaat er een risico op tekorten aan bepaalde micronutriënten (bijv. foliumzuur, sommige B-vitaminen uit volkoren granen) als je lang keto blijft eten. Een keto-specifieke multivitamine kan hier nuttig zijn (maar wees voorzichtig: neem alle supplementen altijd naar behoefte en idealiter in overleg met een arts).
Sommige ervaren keto gebruikers vertrouwen ook op speciale hulpmiddelen. Populair is bijvoorbeeld MCT-olie (vetzuren met middellange keten verkregen uit kokosolie), die het lichaam bijzonder snel kan omzetten in ketonlichamen en dus dient als snelle energiebron. Exogene ketonen (ketonlichamen in poeder- of drankvorm) zijn ook verkrijgbaar om het lichaam tijdelijk van extra "ketofuel" te voorzien. Dergelijke supplementen zijn echter controversieel - hoge doses MCT olie kunnen leiden tot spijsverteringsproblemen, en exogene ketonen kunnen een consistente verandering in dieet niet vervangen (hoewel ze ketonlichamen leveren, verlichten ze het lichaam niet van de noodzaak om de eigen vetreserves te gebruiken). Voor de meeste gebruikers zijn deze hulpmiddelen niet nodig om succes te behalen met keto voeding.
Biohacking duo: vasten en keto combineren?
Veel mensen vragen zich af of het mogelijk is om intermittent fasting en keto te combineren om maximale resultaten te behalen. In feite vullen de twee benaderingen elkaar tot op zekere hoogte aan: Vasten put de glycogeenvoorraden sneller uit, wat de overgang naar ketose kan versnellen. Degenen die al ketogeen eten zullen minder honger hebben tijdens het vasten, omdat het lichaam is aangepast aan het verbranden van vet - dit maakt intermittent fasting gemakkelijker. Deze combinatie - 's ochtends vasten en de eerste maaltijd is bijvoorbeeld 's middags en bestaat uit ketogeen voedsel - wordt door sommige biohackers gebruikt om mentale prestaties en de vetstofwisseling te optimaliseren. Er zijn aanwijzingen dat een dergelijke combinatie zou kunnen leiden tot een meer uitgesproken autofagie (geïnduceerd door het vasten) en tegelijkertijd meer constante energie via ketonen zou kunnen leveren. Er is echter een gebrek aan langetermijnonderzoek hiernaar bij mensen; de meeste gegevens over autofagie zijn afkomstig van celculturen of diermodellen. Dus ook hier is veel (nog) niet door de EFSA bevestigd en vereist verder wetenschappelijk onderzoek.
Als je wilt combineren, moet je voorzichtig te werk gaan: Begin met óf vasten óf keto, stap niet radicaal over op beide tegelijk. Eet bijvoorbeeld 2 weken keto om ketose te bereiken en voeg dan intermittent fasting toe (bijv. 14/10 en later 16/8). Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren - als je je duizelig of erg moe voelt, pas dan je strategie aan als dat nodig is.
Sport en prestaties tijdens vasten/keto
Keto & sport is een speciaal onderwerp. Omdat vetzuren een belangrijke rol spelen bij duursporten, gebruiken sommige atleten het keto dieet om de vetverbranding te maximaliseren (trefwoord "vet aangepast"). Onderzoek toont namelijk aan dat keto de maximale vetoxidatiesnelheid verhoogt - het lichaam haalt meer energie uit vet tijdens matige inspanning[8][9]. Er zit echter een addertje onder het gras: de prestaties kunnen eronder lijden tijdens zware inspanning. Een onderzoek met wedstrijdsporters (wandelaars) toonde aan dat hoewel de vetverbranding significant hoger was na een paar weken keto, tegelijkertijd de zogenaamde economie van beweging afnam - de atleten hadden meer zuurstof nodig bij hetzelfde tempo en waren niet in staat om hun wedstrijdtijden te verbeteren zoals de koolhydraatgroep[8]. Met andere woorden: voor hoge intensiteiten (bijv. sprinten, HIIT of zware krachttraining) mist een streng keto-dieet soms "de laatste versnelling", omdat koolhydraten de voorkeursbrandstof zijn voor maximale prestaties[9]. Veel amateursporters melden echter dat ze het goed doen met keto en/of gevaste training (bijv. 's ochtends hardlopen voor het ontbijt), vooral voor gematigde duursessies.
De situatie is vergelijkbaar bij training in nuchtere toestand (vasten, bijvoorbeeld 's ochtends voor de eerste maaltijd): Matige training is meestal te doen en sommigen vinden zelfs dat het de vetverbranding verder stimuleert. Je moet echter opletten voor waarschuwingssignalen - als je je duizelig of erg uitgeput voelt, moet je je training afbreken of van tevoren een tussendoortje nemen (bijv. een proteïneshake). Belangrijk: Zorg tijdens het vasten voor voldoende hydratatie en elektrolyten. In het algemeen geldt het volgende: voor topprestaties of spieropbouw kan een gerichte timing van koolhydraten rond de training ondanks vasten/keto nuttig zijn - maar dit zijn geavanceerde technieken( diecyclisch keto of gericht keto worden genoemd - waarbij ofwel grotere hoeveelheden koolhydraten cyclisch worden gepland (bijv. één keer per week) of specifiek rond intensieve trainingen worden geconsumeerd om maximale prestaties mogelijk te maken ondanks een keto-dieet).
Tips voor het dagelijks leven en conclusie
Intermittent fasting en keto vereisen planning en discipline, maar kunnen zeker in het dagelijks leven worden toegepast. Hier zijn een paar praktische tips:
- Bouw langzaam op: begin bijvoorbeeld met 12 uur vasten en breid dit geleidelijk uit. Of begin met gematigd koolhydraatarm eten voordat je strikt ketogeen gaat eten.
- Wees je bewust van de sociale aspecten: Plan je vastenvensters zo dat ze passen in je dagelijkse leven (sla bijvoorbeeld een laat ontbijt over als je 's ochtends toch geen honger hebt). Communiceer je plannen met de mensen om je heen - gedeelde maaltijden kunnen indien nodig worden aangepast op vastendagen.
- Vasten apps: Apps kunnen je motiveren door de tijden van het vasten bij te houden en je aan je doel te herinneren. Sommige apps (zoals Zero, Fastic, etc.) bieden ook informatie en community functies.
- Bereid keto maaltijden voor: Om te voorkomen dat je lukraak bent tijdens je eetvenster, maak je een eenvoudig vastenplan of keto maaltijdplan. (Voorbeeld: een omelet met spinazie en feta in de ochtend, zalm met broccoli en botersaus voor de lunch, een salade met kip en avocado in de avond; tussendoortjes zoals een paar noten of blokjes kaas zijn geschikt). Houd keto-snacks (noten, olijven, kaasblokjes) bij de hand voor het geval je trek krijgt.
- Gebruik keto recepten: Er zijn veel creatieve recepten (bijv. bloemkool rijst, courgette noedels, "fat bombs" als dessert) zodat je dieet niet eentonig wordt. Afwisseling vergroot de kans dat je het op de lange termijn volhoudt.
- Zorg dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt: Zelfs als je keto eet en vast, moet je dieet voldoende eiwitten bevatten om spierverlies te voorkomen. Neem in elke maaltijd een eiwitbron op (bijv. eieren, vis, mager vlees of plantaardige alternatieven zoals tofu) zodat je lichaam goed gevoed is.
Concluderend zijn intermittent fasting en het keto dieet veelbelovende benaderingen om de vetverbranding te verhogen en misschien ook gezondheidsvoordelen te behalen. Studies tonen duidelijk succes op de korte termijn bij het afvallen[6], en veel mensen melden meer energie en welzijn. Vanuit wetenschappelijk oogpunt zijn sommige mechanismen aannemelijk, zoals de stabilisatie van de bloedsuikerspiegel en de activering van autofagie in de vastenmodus[2][3]. Niet alle langetermijneffecten zijn echter volledig onderzocht. Vasten noch keto zijn wondermiddelen - ze werken het beste als ze ingebed zijn in een gezonde levensstijl met een uitgebalanceerd dieet (ondanks keto moet het dieet rijk zijn aan voedingsstoffen!), lichaamsbeweging, voldoende slaap en stressmanagement. Slaap speelt ook een rol - chronisch slaaptekort kan het metabolisme en de algehele gezondheid beïnvloeden[10]. Iedereen die medische aandoeningen heeft (diabetes, chronische ziekten), zwanger is, medicijnen gebruikt of aan een eetstoornis lijdt, moet vasten of extreme diëten zoals keto alleen in overleg met een arts benaderen. Voor gezonde volwassenen kunnen intermittent fasting en/of een ketogeen dieet echter boeiende hulpmiddelen zijn voor "biohacking" om je eigen lichaam beter te leren kennen en gericht te optimaliseren. Het is belangrijk om naar je eigen lichaam te luisteren en aan het koord te trekken als je waarschuwingssignalen opmerkt (aanhoudend ongemak, duizeligheid, extreme zwakte). Bij correct gebruik kunnen vasten en keto je helpen om je metabolisme efficiënter te maken - voor meer energie in het dagelijks leven en effectieve vetverbranding.
(Disclaimer: Sommige verbanden tussen de genoemde diëten en gezondheidseffecten zijn nog niet bevestigd door de EFSA; verdere studies zijn nodig. Dit artikel geeft geen medisch advies. Als je vragen hebt of reeds bestaande aandoeningen, raadpleeg dan een arts).
- [1] de Cabo, R. & Mattson, M.P. (2019). Effecten van Intermittent Fasting op gezondheid, veroudering en ziekte. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551. DOI: 10.1056/NEJMra1905136.
- [2] Sun, M.L., Yao, W., Wang, X.Y, Gao, S., Varady, K.A., Forslund, S.K., et al. (2024). Intermittent fasting and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomised controlled trials. EClinicalMedicine, 70, 102519. DOI: 10.1016/j.eclinm.2024.102519.
- [3] Bensalem, J., Teong, X.T., Hattersley, K.J., Hein, L.K., Fourrier, C., Dang, L.V.P., et al. (2025). Intermittent time-restricted eating may increase autophagic flux in humans: an exploratory analysis. Tijdschrift voor Fysiologie, 603(10), 3019-3032. DOI: 10.1113/JP287938
- [4] Bazmani, A., Sadeghsoltani, F., Bagheri, H.S., Rahbarghazi, R., & Sakhinia, E. (2023). The Beneficial and Adverse Effects of Autophagic Response to Caloric Restriction and Fasting. Actuele ontwikkelingen in voeding, 7(10), 100065. DOI: 10.1016/j.cdnut.2023.100065
- [5] López-de-la-Torre-Casares, M., Muñoz-Garach, A., et al. (2024). Is Fasting Superior to Continuous Caloric Restriction for Weight Loss and Metabolic Outcomes in Obese Adults? Een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde klinische onderzoeken. Nutrients, 16(20), 3533. DOI: 10.3390/nu16203533
- [6] Patikorn, C., Saidoung, P., Pham, T., Phisalprapa, P., Lee, Y.Y., Varady, K.A., et al. (2023). Effecten van ketogeen dieet op gezondheidsuitkomsten: een overkoepelende review van meta-analyses van gerandomiseerde klinische onderzoeken. BMC Medicine, 21(1), 196. DOI: 10.1186/s12916-023-02874-y
- [7] Leung, L.Y.L., Tam, H.L., & Ho, J.K.M. (2025). Effecten van ketogeen en koolhydraatarm diëten op lichaamssamenstelling van volwassenen met overgewicht of obesitas: een systematische review en meta-analyse van RCT's. Klinische Voeding, 46, 10-18. DOI: 10.1016/j.clnu.2025.01.017
- [8] Burke, L.M., Ross, M.L., Garvican-Lewis, L.A., Welvaert, M., Heikura, I.A., Forbes, S.G., et al. (2017). Koolhydraatarm, vetrijk dieet schaadt trainingseconomie en doet het prestatievoordeel van geïntensiveerde training bij elite-wandelaars teniet. Tijdschrift voor Fysiologie, 595(9), 2785-2807. DOI: 10.1113/JP273230
- [9] Burke, L.M., Kiens, B., & Ivy, J.L. (2004). Koolhydraten en vet voor training en herstel. Tijdschrift voor Sportwetenschappen, 22(1), 15-30. DOI: 10.1080/0264041031000140527
- [10] St-Onge, M.P., Ard, J., Baskin, M.L., Dietz, W.H., et al. (2017). Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviours and Cardiometabolic Health. Circulation, 135(21), e653-e659. DOI: 10.1161/CIR.0000000000000466