Slaapoptimalisatie - meer energie door diepe slaap en natuurlijke hulpmiddelen

Een goede slaap is de basis voor gezondheid, mentale prestaties en lichamelijke regeneratie. Veel mensen worstelen echter met slaapproblemen - volgens onderzoeken klaagt ongeveer 25% van de bevolking over slaapstoornissen en ongeveer 10% ervaart hun slaap vaak als niet-herstellend. Dit varieert van moeilijk in slaap vallen(slapeloosheid) tot vaak wakker worden en je 's ochtends suf voelen. In dit artikel lees je hoe je je slaap kunt verbeteren. Van beproefde slaaphygiëne tot natuurlijke slaapmiddelen zoals melatonine of magnesium en ontspanningstechnieken (bijv. ademhalingsoefeningen, meditatie), we presenteren strategieën om je te helpen een diepe nachtrust te krijgen en meer energie overdag. Let op: iedereen is anders - wat voor de één helpt, werkt voor de ander misschien minder goed. Het is echter de moeite waard om verschillende benaderingen uit te proberen om je persoonlijke avondroutine te vinden om je slaap te optimaliseren. (Belangrijke juridische informatie: informatie over slaapmiddelen is zorgvuldig onderzocht. Melatonine helpt bijvoorbeeld officieel om de tijd die nodig is om in slaap te vallen te verkorten - EFSA-claim. Andere actieve ingrediënten zoals kruiden hebben geen door de EFSA erkende claim; hier wordt verwezen naar onderzoeken en traditioneel gebruik).

Slaaphygiëne: de basis voor een betere slaap

Slaaphygiëne verwijst naar gewoonten en omgevingsfactoren die een goede slaap bevorderen. Vaak kunnen eenvoudige maatregelen een groot verschil maken. Hier zijn de belangrijkste factoren voor een rustgevende nacht:

• Ritme: Sta indien mogelijk elke dag op hetzelfde tijdstip op en ga op hetzelfde tijdstip naar bed - zelfs in het weekend. Een constant slaap-waakritme stabiliseert je interne klok en helpt je lichaam om zich aan vaste bedtijden aan te passen.
• Slaapomgeving: Zorg ervoor dat je slaapkamer donker, stil en koel is. Een iets lagere kamertemperatuur (idealiter rond de 16-19 °C) ondersteunt de natuurlijke verlaging van de lichaamstemperatuur en helpt je in slaap te vallen【10】. Licht - vooral blauw schermlicht - remt de melatonineproductie 's avonds en maakt het moeilijker om in slaap te vallen. Gebruik indien nodig een slaapmasker of verduisteringsgordijnen. Oordopjes of achtergrondgeluid (bijvoorbeeld zachte witte ruis) kunnen helpen tegen lawaai.
• Gebruik het bed alleen om in te slapen: Train je hersenen om het bed vooral te associëren met slapen (en ontspanning). Vermijd werken, spelen, surfen of tv-kijken in bed. Als je 's nachts vaak woelt en draait in bed, sta dan even op (in een andere donkere kamer) en lees iets monotoons - ga pas weer naar bed als je je weer moe voelt. Zo conditioneer je jezelf op lange termijn: bed = slaapplaats.
• Ontspanning 's avonds: Creëer een avondritueel dat je helpt om tot rust te komen (een vaste slaaproutine). Dit kan een warm bad zijn, rustig lezen, rustige rekoefeningen of meditatie. Ongeveer 1-2 uur voor het slapengaan een bad nemen kan het makkelijker maken om in slaap te vallen, omdat je lichaamstemperatuur daarna daalt - een belangrijk signaal voor je lichaam om moe te worden【10】. Vermijd intense fysieke of mentale activiteiten in het laatste uur voor het slapengaan.
• Geen cafeïne en zwaar voedsel laat op de avond: indien mogelijk moet je koffie, zwarte thee, cola enz. vermijden gedurende 4-6 uur voor je naar bed gaat. Grote, vette maaltijden laat op de avond belasten ook je spijsvertering en kunnen je slaap verstoren. Het is beter om ongeveer 1 uur voor het slapengaan een lichte, koolhydraatrijke snack te nemen (bijv. een banaan of warme melk met honing) - dit kan het voor sommige mensen makkelijker maken om in slaap te vallen.
• Alcohol is geen oplossing: Een slaapmutsje kan je helpen om in slaap te vallen, maar het verslechtert de kwaliteit van je slaap drastisch. Alcohol vermindert de herstellende diepe slaap en leidt vaak tot vroeg wakker worden. Het is daarom beter om het te vermijden of er slechts met mate van te genieten.

Als je consequent een goede slaaphygiëne hanteert, verdwijnen milde slaapproblemen vaak in het niets. In een onderzoek met oudere volwassenen verbeterde alleen slaaphygiënebegeleiding de kwaliteit van de slaap enigszins【2】. Een actieve ontspanningsoefening (mindfulness meditatie) was echter nog effectiever in deze studie【2】. Dit toont aan: Het zit allemaal in de mix - gewoontes aanpassen en stress actief verminderen om beter te slapen.

Een paar specifieke aspecten van slaaphygiëne zijn de moeite waard om afzonderlijk te bekijken:

Snurken verminderen

Snurken kan niet alleen je bedpartner storen, het kan ook je eigen slaap minder rustgevend maken - vooral als je last hebt van ademhalingsonderbrekingen(slaapapneu). Afvallen (overgewicht bevordert snurken) en op je zij slapen in plaats van op je rug helpt vaak om snurken te verminderen. Alcohol moet 's avonds vermeden worden omdat het de keelspieren ontspant. Er zijn ook speciale anti-snurk kussens of neusstrips die het proberen waard zijn voor licht snurken. Als het snurken erg hevig is en je overdag slaperig bent, moet je een arts raadplegen om slaapapneu uit te sluiten. Onbehandelde slaapapneu verhoogt namelijk het risico op hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.

Een slaaptracker gebruiken?

Moderne fitnessarmbanden en slaapapps beloven de slaapkwaliteit te meten. In feite kunnen ze de slaapduur en nachtelijke bewegingen vrij goed registreren; sommige apparaten maken zelfs een schatting van diepe slaapfases. Dit is interessant, maar moet voorzichtig geïnterpreteerd worden - deze trackers zijn niet 100% nauwkeurig. Bovendien kan te veel bezorgdheid over de "juiste" slaapfases paradoxaal genoeg een slaapremmend effect hebben. Als je graag gegevens verzamelt, kan een tracker nuttig zijn om patronen te herkennen (bijvoorbeeld dat je slechter slaapt na alcohol). Uiteindelijk gaat het er echter om hoe je je 's ochtends voelt: voel je je verfrist? Deze subjectieve beoordeling is belangrijker dan perfecte diagrammen in een app.

Natuurlijke slaapmiddelen en supplementen

Veel mensen nemen hun toevlucht tot receptvrije slaapmiddelen van de apotheek of drogist als ze slaapproblemen hebben. Niet alle middelen zijn echter veilig of zelfs effectief. Hier is een overzicht van veelgebruikte natuurlijke slaapmiddelen en wat je erover moet weten:

• Melatonine: Het slaaphormoon melatonine komt 's avonds vrij in onze hersenen en geeft het lichaam het signaal dat het nacht is. Als supplement (meestal 1-5 mg) kan het helpen om de slaap-waakcyclus te reguleren. Melatonine is vooral nuttig bij jetlag of ploegendienst. In de EU is het zonder recept verkrijgbaar in lage doses (tot 1 mg). Officieel helpt melatonine om de tijd die nodig is om in slaap te vallen te verkorten (toegestane gezondheidsclaim bij 1 mg voor het slapen gaan). Studies tonen aan dat melatonine vooral het inslapen vergemakkelijkt. Het effect op de slaapkwaliteit (diepte van de slaap, doorslapen) is daarentegen eerder matig【5】. Interessant weetje: De lichaamseigen melatonineproductie neemt vaak af naarmate je ouder wordt【8】. Oudere mensen hebben daarom vaker last van slaapstoornissen - een voorzichtige inname van melatonine kan ook hier een ondersteunend effect hebben om het ritme te stabiliseren. Belangrijk: van melatonine word je niet "high" en het is niet verslavend. Het kan echter wel leiden tot levendige dromen of - als de dosis te hoog is - tot slaperigheid in de ochtend. We raden aan te beginnen met 0,5-1 mg ongeveer 30 minuten voordat je naar bed gaat; indien nodig kun je dit verhogen tot ~3 mg. Hogere doses hebben meestal geen extra voordeel. Volgens een meta-analyse ligt het optimale bereik rond de 2-5 mg - niet meer was beter【6】.
• Magnesium: Het mineraal magnesium ontspant de spieren en het zenuwstelsel. Een tekort kan bijdragen aan innerlijke rusteloosheid, kuitkrampen en slecht slapen. In een klein onderzoek onder oudere mensen met slapeloosheid bleek magnesium de tijd die nodig was om in slaap te vallen en de duur van de slaap licht te verbeteren. De betekenis van het onderzoek was echter beperkt. Desondanks is magnesium een belangrijk mineraal en kan suppletie (bijv. 200-400 mg magnesiumcitraat) vooral 's avonds nuttig zijn - vooral omdat magnesium ook helpt om vermoeidheid en moeheid overdag te verminderen (toegestane EFSA-claim). Mensen die last hebben van nachtelijke kuitkrampen hebben er vaak ook baat bij. Neem niet te veel magnesium - te veel magnesium heeft een laxerend effect (diarree is een teken dat je te veel hebt ingenomen).
• Kruidenthee en slaapmiddelen: Klassieke kruiden voor een betere slaap zijn valeriaanwortel, hop, citroenmelisse, passiebloem of lavendel. Ze zijn verkrijgbaar in theemengsels of als druppels/tabletten en zouden je kalmeren en helpen om uit te schakelen. De studiesituatie is hier gemengd - valeriaan toonde in sommige onderzoeken een licht positief effect op de slaapkwaliteit en in andere onderzoeken geen effect. Aangezien deze planten goed worden verdragen, kun je ze zeker proberen. Voor lavendelolie (als aromatherapie of in capsulevorm) is er bijvoorbeeld bewijs van een anxiolytisch effect, wat indirect de slaap kan verbeteren. Er zijn echter geen officiële gezondheidsclaims voor deze planten, dus mogelijke ondersteuning ja, wonderen nee. Het verband tussen de genoemde kruiden en een verbeterde slaapkwaliteit is nog niet bevestigd door de EFSA; verdere studies zijn nodig.
• Ashwagandha & adaptogenen: Ashwagandha, een Ayurvedische medicinale plant, wordt traditioneel gebruikt als stressverlager. Een recente gerandomiseerde studie toonde aan dat 6 weken ashwagandha-extract de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeterde【3】. De proefpersonen voelden zich ook subjectief meer uitgerust. Andere adaptogenen zoals reishi paddenstoel of rhodiola (rozenwortel) worden ook aangeprezen als "slaapmiddelen", maar het bewijs hiervoor is beperkt. Als stress de belangrijkste factor is in je slaapproblemen, kunnen ashwagandha of passiebloem een kalmerend effect hebben. Het verband tussen ashwagandha en slaapkwaliteit is echter nog niet bevestigd door de EFSA; verdere studies zijn nodig. *(Als je medicijnen gebruikt, raadpleeg dan eerst je arts)*.
• Tryptofaan & Co: L-tryptofaan is een aminozuur dat door het lichaam wordt omgezet in serotonine en uiteindelijk in melatonine. Studies hebben aangetoond dat 1 g pure tryptofaan 's avonds de tijd die nodig is om in slaap te vallen kan verkorten bij milde slapeloosheid. Op dezelfde manier worden 5-HTP (5-hydroxytryptofaan, een serotonine precursor) of combinatiepreparaten van melatonine + magnesium + zink gebruikt - in een klein onderzoek verbeterde het laatste mengsel de slaap bij ouderen in een verpleeghuis【7】 (een speciale toepassing). (een speciale toepassing). Als algemene regel geldt dat je voldoende tryptofaan binnenkrijgt met een eiwitrijk dieet; extra supplementen zijn alleen zinvol in individuele gevallen. De correlatie tussen L-tryptofaan en slaapkwaliteit is nog niet bevestigd door de EFSA; verdere studies zijn nodig.

Belangrijk voor alle supplementen: ze kunnen helpen, maar zijn geen vervanging voor basale slaaphygiëne en stressvermindering. Bovendien hebben natuurlijke middelen meestal een subtiel effect - ze hebben niet de "kracht" van een slaapmiddel op recept (wat goed is, want er is geen risico op verslaving). Geef je lichaam de tijd om zich aan te passen en verwacht geen onmiddellijke wonderen. Natuurlijke hulpmiddelen kunnen de overgang naar de slaap vergemakkelijken - je lichaam zorgt dan zelf voor het eigenlijke "slaapwerk".

Ontspanningstechnieken voor een betere slaap

Niet elk slaapprobleem hoeft opgelost te worden met pillen. Vaak ligt de oorzaak in een "overprikkelde" geest - piekeren in bed, stress, spanning. Dit is waar ontspanningstechnieken om de hoek komen kijken om je te helpen je lichaam en geest tot rust te brengen:

• Ademhalingsoefeningen: Een bewuste, langzame ademhaling geeft het zenuwstelsel het signaal: "Ontspanning is aan de orde van de dag". Een eenvoudige oefening is de 4-7-8 methode: adem 4 seconden diep in door je neus, houd je adem 7 seconden vast en adem 8 seconden langzaam uit door je mond. Herhaal dit ongeveer 5-7 keer. Deze oefening kan je hartslag verlagen en geeft je een aangenaam slaperig gevoel.
• Progressieve spierontspanning: Span verschillende spiergroepen na elkaar ongeveer 5 seconden aan en ontspan dan - van je tenen tot je gezicht. Dit bewust aanspannen en ontspannen helpt lichamelijke onrust te verminderen. Je kunt deze techniek liggend doen, maar het is ook geschikt voor het slapengaan om het lichaam tot rust te brengen.
• Meditatie & mindfulness: Talrijke studies hebben aangetoond dat regelmatige meditatie stress vermindert. Vooral meditatie voor het slapengaan kan cirkels van piekeren doorbreken. In een klinische studie vielen oudere volwassenen die 6 weken lang 's avonds mindfulness meditatie beoefenden aanzienlijk beter in slaap en sliepen ze de hele nacht door dan degenen die alleen slaaphygiëneadvies hadden gekregen【2】. Slechts 10 minuten meditatie 's avonds (bijvoorbeeld met een geleide meditatie app) kan al helpen. Het belangrijkste is om het te doen zonder enige druk om te presteren - zelfs als je gedachten afdwalen, is dat oké. Leid ze gewoon zachtjes terug naar de ademhaling.
• Autogene training of yoga nidra: Deze technieken werken met zelfsuggestie of een bewuste toestand van opschorting tussen waken en slapen (yoga nidra staat ook bekend als "yogische slaap"). Ze leiden tot diepe ontspanning, wat vaak de deur opent naar echt in slaap vallen. Er zijn veel cd's, apps of YouTube-tutorials om dit uit te proberen.
• Creëer een slaapritueel: Heb elke avond een vaste, rustgevende routine. Bijvoorbeeld: neem een kopje kruidenthee (kamille, valeriaan of lavendel), luister naar zachte ontspannende muziek en schrijf misschien in een dagboek om je gedachten uit je hoofd te krijgen. Een vaste volgorde van rustige activiteiten geeft je lichaam en geest het signaal dat het tijd is om naar bed te gaan.

Tip: Als je ondanks goede slaaphygiëne en ontspanningstechnieken lang wakker ligt, is het beter om even op te staan. Ga naar een andere verduisterde kamer en doe iets eentonigs (bijvoorbeeld bladeren in een onspectaculair leerboek). Belangrijk: doe geen felle lampen aan en grijp niet naar je gsm! Zodra je je weer moe voelt, ga je terug naar bed. Deze procedure (ook bekend als "stimuluscontrole") conditioneert je hersenen om het bed echt alleen met slapen te associëren.

Veelgestelde vragen over slaap

Hoeveel slaap heb je echt nodig?

De vaak genoemde "acht uur" is een ruwe richtlijn. De meeste volwassenen redden zich optimaal met ongeveer 7-8 uur slaap per nacht. Er zijn echter individuele verschillen: sommige mensen voelen zich al fit na 6 uur, terwijl anderen 9 uur nodig hebben. Het belangrijkste is dat je je alert voelt en in staat bent om overdag te presteren. Het is echter bewezen dat consequent minder dan 5-6 uur per nacht slapen gezondheidsrisico's met zich meebrengt【1】【9】. Als richtlijn bevelen slaapartsen ongeveer 7-9 uur slaap aan voor volwassenen. Jongere mensen hebben over het algemeen meer slaap nodig (tieners rond de 8-10 uur), terwijl oudere mensen vaak iets minder slaap nodig hebben dan toen ze jonger waren - hoewel senioren ook rond de 7 uur moeten slapen als dat mogelijk is.

Kun je slaap inhalen als je doordeweeks te weinig slaapt?

Af en toe een nacht slaaptekort (bijvoorbeeld door werk of feestjes) kan tot op zekere hoogte door het lichaam worden gecompenseerd. Als je een paar nachten te weinig hebt geslapen, zul je het weekend erna vaak langer slapen - zo herstelt het lichaam een deel van de ontbrekende slaap. Chronisch slaaptekort kun je echter niet volledig "opsparen" of compenseren. Als je doordeweeks constant maar 5 uur slaapt, zul je niet hetzelfde herstelniveau bereiken als iemand die elke nacht 7-8 uur slaapt, ondanks dat hij in het weekend uitslaapt. Op de lange termijn is het daarom beter om ervoor te zorgen dat je altijd genoeg slaapt in plaats van regelmatig in de "schuldenval" te trappen. Uitslapen in het weekend is oké, maar het mag niet langer duren dan 12 uur 's middags - anders wordt het slaap-waakritme verstoord.

Zijn dutjes overdag (powernaps) nuttig of schadelijk?

Een kort dutje overdag kan heel nuttig zijn. Een zogenaamd powernapje van 10 tot maximaal 20 minuten (idealiter ergens aan het begin van de middag) kan de concentratie en prestaties aanzienlijk verbeteren zonder grote gevolgen voor de nachtrust. Het is belangrijk dat het dutje niet te laat op de dag plaatsvindt - het is beter om het na 16.00 uur te vermijden, zodat je 's avonds weer moe bent. Het mag ook niet te lang duren: Als je in diepere slaapfases terechtkomt (vaak na >30 minuten), voel je je vaak suf als je wakker wordt en is je slaapdruk voor de nacht verminderd. Voor de meeste mensen is een kort powernapje tussendoor ongevaarlijk en kan zelfs helpen om een middagdipje te overbruggen. Maar wie 's avonds moeite heeft om in slaap te vallen, moet langere dutjes laat op de dag vermijden.

Helpt kruidenthee echt om in slaap te vallen?

Een warme, cafeïnevrije thee 's avonds kan zeker helpen om rustig te worden. Veel mensen zweren bij kruidenthee met valeriaan, citroenmelisse, hop of lavendel. Hoewel het wetenschappelijk bewijs voor een sterk slaapbevorderend effect van deze kruiden beperkt is (zie hierboven), kan een kruidenthee als onderdeel van het slaapritueel toch nuttig zijn. Ten eerste heeft het ritueel alleen al - in alle rust een warme kop thee drinken - een ontspannend effect. Ten tweede hebben sommige van de genoemde kruiden milde kalmerende eigenschappen die je kunnen helpen om uit te schakelen. Het kan geen kwaad: deze theesoorten worden over het algemeen goed verdragen. Het enige belangrijke is dat je geen liter drinkt vlak voor je naar bed gaat, zodat je 's nachts niet met een volle blaas hoeft op te staan!

Wanneer naar de dokter? - Neem slaapstoornissen serieus

Als je aanhoudende slaapstoornissen hebt - dat wil zeggen dat je je wekenlang nauwelijks uitgerust voelt - moet je overwegen om professionele hulp te zoeken. Huisartsen of slaapartsen kunnen organische oorzaken ophelderen, zoals hyperthyreoïdie, rustelozebenensyndroom, slaapapneu of zelfs depressie als achtergrond. Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I) helpt vaak: Hierbij worden gedachtepatronen en gewoonten die slaap verhinderen geïdentificeerd en veranderd. Studies hebben aangetoond dat dergelijke niet-farmacologische therapieën op lange termijn zeer succesvol kunnen zijn - in sommige gevallen zelfs succesvoller dan slaappillen.

Over slaappillen gesproken: slaap- of kalmeringsmiddelen op recept (zoals benzodiazepinen of zogenaamde Z-drugs, moderne slaappillen met een vergelijkbaar effect) moeten eigenlijk alleen op korte termijn en met voorzichtigheid worden gebruikt. Deze middelen kunnen afhankelijkheden creëren en de natuurlijke slaaparchitectuur (de structuur van de slaapfasen) veranderen. Natuurlijke remedies en slaaphygiëne zijn altijd de betere eerste stap. Vrij verkrijgbare antihistaminica (bijv. difenhydramine in sommige "slaappastilles") maken ook moe, maar hebben veel bijwerkingen (droge mond, slaperigheid de volgende dag) en verliezen hun effect bij langdurig gebruik. Dergelijke producten moeten slechts af en toe worden gebruikt - het is beter om ze helemaal te vermijden.

Slaap en gezondheid: Tot slot, als motivatie: Voldoende, diepe slaap is een echte fontein van gezondheid. Wie elke nacht 7-8 uur kwalitatief goede slaap krijgt, heeft een sterker immuunsysteem, een lager risico op hart- en vaatziekten, een stabielere geestelijke gezondheid en zelfs een lager risico op obesitas en diabetes. Omgekeerd verhoogt chronisch slaaptekort de vatbaarheid voor infecties aanzienlijk - in een bekend onderzoek was de kans om een verkoudheid op te lopen ongeveer vier keer zo groot met minder dan 6 uur slaap per nacht dan met 7 uur【1】. Ook de effectiviteit van vaccinaties lijdt hieronder: Als er regelmatig minder dan 6 uur wordt geslapen rond de tijd van vaccinatie, is de antilichaamrespons aanzienlijk zwakker【11】. Slaapgebrek brengt ook het immuunsysteem uit balans en verhoogt het niveau van ontstekingsboodschapperstoffen in het lichaam【9】. Kortom: goed slapen is geen verloren tijd, maar actieve gezondheidszorg! Veel mensen merken ook meteen hoeveel meer energie en een goed humeur ze hebben als ze een goede nachtrust hebben. Concentratie, geheugen, sportprestaties - alles heeft baat bij een goede nachtrust.

Aarzel dus niet om prioriteit te geven aan slaap. Het is geen teken van vlijt om te weinig te slapen - integendeel: wie uitgerust is, presteert overdag meer. Met de tips die je hier vindt, kun je je slaap stap voor stap verbeteren. Heb geduld met jezelf - slaappatronen en -gewoonten veranderen niet van de ene op de andere dag. Maar zelfs kleine veranderingen (bijvoorbeeld het scherm een half uur eerder uitzetten 's avonds of elke dag een korte avondwandeling maken) kunnen een merkbaar effect hebben. Zoek uit welke rituelen goed voor je zijn en maak er een gewoonte van. Je lichaam zal je dankbaar zijn met een diepe, gezonde slaap - en je zult 's ochtends wakker worden met aanzienlijk meer energie, klaar om de dag aan te gaan.

**Disclaimer:** Dit artikel geeft een overzicht van manieren om je slaap te verbeteren. Niet alle genoemde maatregelen werken voor iedereen even goed en veel effecten verschillen van persoon tot persoon. Tenzij anders vermeld, zijn gezondheidsclaims - vooral die met betrekking tot kruiden of voedingssupplementen - niet bevestigd door de EFSA; bij twijfel is verder onderzoek nodig. Raadpleeg bij ernstige of chronische slaapstoornissen een arts of slaaparts.

1. [1] Prather, A.A., Janicki-Deverts, D., Hall, M.H., & Cohen, S. (2015). Gedragsmatig beoordeelde slaap en vatbaarheid voor verkoudheid. Slaap, 38(9), 1353-1359. DOI: 10.5665/sleep.4968
2. [2] Black, D.S., O'Reilly, G.A., Olmstead, R., Breen, E.C., & Irwin, M.R. (2015). Mindfulness meditatie en verbetering van de slaapkwaliteit en beperkingen overdag bij oudere volwassenen met slaapstoornissen: een gerandomiseerde klinische studie. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494-501. DOI: 10.1001/jamainternmed.2014.8081
3. [3] Deshpande, A., Irani, N., Balkrishnan, R., & Benny, I.R. (2020). A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep Medicine, 72, 28-36. DOI: 10.1016/j.sleep.2020.03.012
4. [4] Mah, J., & Pitre, T. (2021). Orale magnesiumsuppletie voor slapeloosheid bij oudere volwassenen: een systematische review & meta-analyse. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21(1), 125. DOI: 10.1186/s12906-021-03297-z
5. [5] Choi, K., Lee, Y.J., Park, S., Je, N.K., & Suh, H.S. (2022). Werkzaamheid van melatonine bij chronische slapeloosheid: systematische reviews en meta-analyses. Sleep Medicine Reviews, 66, 101692. DOI: 10.1016/j.smrv.2022.101692
6. [6] Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M.H. (2013). Meta-analyse: melatonine voor de behandeling van primaire slaapstoornissen. PLoS One, 8(5), e63773. DOI: 10.1371/journal.pone.0063773
7. [7] Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., et al. (2011). The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of the American Geriatrics Society, 59(1), 82-90. DOI: 10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
8. [8] Van der Maren, S., Boudreau, P., & Dumont, M. (2018). Verschil in de circadiane variatie van perifere melatonine tussen jonge en oudere volwassenen: gecombineerde invloed van circadiane ritmiek en slaap. Sleep Medicine, 50, 132-137. DOI: 10.1016/j.sleep.2018.05.002
9. [9] Irwin, M.R., Olmstead, R., & Carroll, J.E. (2016). Slaapverstoring, slaapduur en ontsteking: een systematische review en meta-analyse van cohortstudies en experimentele slaapdeprivatie. Biological Psychiatry, 80(1), 40-52. DOI: 10.1016/j.biopsych.2015.05.014
10. [10] Kräuchi, K., & Deboer, T. (2010). De onderlinge relatie tussen slaapregulatie en thermoregulatie. Frontiers in Bioscience (Scholarly Edition), 2, 930-951. DOI: 10.2741/s63
11. [11] Spiegel, K., et al. (2023). Een meta-analyse van de associaties tussen onvoldoende slaapduur en antilichaamrespons op vaccinatie. Current Biology, 33(8), 1658-1665.e3. DOI: 10.1016/j.cub.2023.02.017